Статьи о спортивном питании


питание студента

питание студента
02.10.2013


Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жиз­ненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневны х делах, точ­но как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по­ прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты - никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.

О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о пита­нии. Запомни, пока ты питаешься пра­вильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как дея­тельная личность. Болезни желудка ни­ кому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие за­болевания рукотворны. Достаточно бы­ло есть вовремя «правильную» пищу.

Так что наука о здоровом питании, которая является важней ш ей составной частью бодибилдинга, обязательно пой­ дет вам на пользу, как и сами силовые тренировки .

ПРАВИЛА ЗДОРОВЬЯ

Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жир­ ная пища с избытком углеводов. Мы,культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон вы­ дал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называ­ют последним словом в диетологии по­худения , поскольку она даже без физи­ческих упражнений зримо сокращает жировую прослойку.

Чем меньше у человека жировых на­коплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в кото­рой исключительно много белка, поне­воле содержит меньше жиров и углево­дов. Кстати , типичный для современно­го рациона избыточный прием углево­дов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного прие­ма жиров, а также фактором , вызвав­шим невиданную пандемию диабета. На­ша поджелудочная железа попросту не выдерживает обилия сладкого в меню и со временем неизбежно заболевает: со­кращает, а то и полностью прекращает секрецию инсулина.

Таким образом, взявшись « кормить» свои растущие мышцы белком, вы пере­ ходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочис­ енных заболеваний. Разве не здорово?

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Для начала напомним вам азы диетоло­гии.

» Протеин

Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, ми­кронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).

Любая белковая молекула - это сложная конструкция из аминокислот. Для живого мира аминокислоты явля­ются чем-то вроде первичных атомов. Некоторые из них организм умеет син­тезировать самостоятельно , но

не в тех количествах, которые нужны организму спортсмена. Другие амино­кислоты можно получить только из пи­ щи. И вот курьез: именно эти аминокис­лоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успе­ха силовых тренировок. Организм сна­чала «разбирает» чужой белок на ами­нокислоты, а потом « обирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополуча­ют аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и расти­тельный протеин. За сутки вам следует принять не менее 2-2,5 г белка на кило­ грамм своего веса.

» Углеводы

Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, раз­малывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков обо­лочки семян и стеблей. В итоге получил­ся излишне ЧИСТЫЙ продукт, совсем не похожий на те натуральные раститель­ные углеводы , которыми питались наши предки , срывая плоды с деревьев.

Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за не­ долгим подъемом сил наступает упадок , сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источ­ником энергии. В своих поисках боди­билдинг обратился к прошлом у челове­чества - здоровым цельнозерновым про­дуктам, которые прошли лишь поверх­ностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком. Другими словами, культуристы отрица­ют глубоко переработанные раститель­ные продукты. Они питаются теми угле­ водами, которые содержат т.н. расти­тельную клетчатку: ржаным и цельно­ зерновым хлебом, кашами, сырыми ово­щами и фруктами. Такой рацион совре­менная медицина называет самым здоро­вым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела. 

» Жиры

Известно, что жиры бывают животными и растительными . Усвоение животных жиров дается человеку, быв­ шей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энер­гии. Однако совсем без животных жи­ров нельзя. Они являются сырьем для синтеза многих гормонов , в том числе такого важного, как тестостерон. так что культуристы принимают жиры взвешено. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них - полезные расти­тельные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не бо­лее 2 0 - 2 5 % калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.

» Калорийность

Чтобы стимулиро­вать рост мышц, вашему организму нуж­но вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен дол­ жен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряются полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно. Поскольку заранее известно, что в институтском кафе вас ничем здоровым не накормят, готовьте еду своими руками, раскладывайте по боксам и берите с собой на учебу в объемистой сумке. Много калорий за раз не одолеть, а по­ тому культуристы выдумали свой спо­соб приема пищи - небольшими порция­ ми. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то кладете в рот: то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культу­ристам приходится несладко . Там часы обеда определяет босс. Регу­ лярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам один аргумент в пользу того, что

бодибилдинг нельзя откладывать.

» Сон

Как ни странно, ночной сон яв­ляется тем фактором , который предо­ пределяет эффективную работу пищева­рения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных угле­водов превращается в подкожный жир.

Мы подготовили для вас готовый ди­ етический план, который точно отвеча­ ет энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукосни­тельно , словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в трена­жерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строитель­ного материала. Удачи!



Вернуться назад

Наверх

Обратно