Статьи о спортивном питании


Что нужно есть, чтобы прибавить массу?

Что нужно есть, чтобы прибавить массу?
04.09.2013


Белки и углеводы - главные компоненты нашего питания. Впрочем, так их на­зывают лишь потому, что того и другого нам нужно не в пример больше, чем всего остального - жиров, витаминов и микроэлементов. Дефицит таких "мел­ких" компонентов диеты тоже ставит под угрозу мышечный рост. Однако это тема совсем другой статьи. Поговорим о веществах, которых обычно больше всего в нашей тарелке. Счет им идет на сотни граммов, ну а поскольку в самой пище их крайне мало, то есть нам приходится часто и помногу. Больше того, любые перебои в питании пагубно сказываются на только на тонусе наших мышц, но и на здоровье. И все потому, что нарушения в общем режиме пита­ния лишают нас нужного количества белков и углеводов.

Протеин

Все живое в нашем мире состоит из бел­ ка. Как раз по этой причине лучшей пи­ щей для человека на свою беду является все, что мычит, хрюкает, блеет, кукаре­кает или молча пускает пузыри в мор­ских глубинах . Другими словами , ваш рацион в обязательном порядке должен включать говядину, свинину, баранину, курицу, индейку и рыбу. В списке также находятся молоко и молочных продукты, поскольку они имеют животное проис­хождение и потому тоже богаты белком. Под микроскопом белок - это длинная цепочка из аминокислот. Их еще называ­ют первоэлементами живой вселенной, поскольку при всем разнообразии белка образован он из относительно неболь­шого количества аминокислот, одинако­вых , как для человека , так и всех его живых сородичей по планете Земля. На­ ша кожа , волосы , ногти, внутренние ор­ганы и, конечно же, мышцы состоят из белка, который быстро стареет и умира­ет. Организм человека - волшебная ма­шина, которая чинит себя сама. Орга­низм самостоятельно синтезирует ами­нокислоты, ну а потом созидает из них нужный ему белок. Новый белок неза­метно для глаза заменяет тот, что разру­шился. К примеру, полное обновление кожи занимает 28 дней. К сожалению, наше тело умет синтезировать только часть нужных ему аминокислот. Осталь­ные нам приходится получать с пищей. Ради этого мы и питаемся. Понятно, что рост мышц, т.е. создание нового мышеч­ного белка, требует много больше ами­нокислот. Если норма приема белка для обычного человека равна 1-1,5 г на килограмм веса тела, то для культуриста она составляет 2,5-3 г. Больше того, белки, в отличие от жиров и углеводов, не способны накапливаться впрок в ор­ганизме. Это означает, что культурист должен принимать белок регулярно, с каждым приемом пищи. Нехватка балка в питании гарантированно тормозит мы­шечный рост. Означает ли это, что из­быток протеина будет его стимулиро­вать? Увы, нет. Белок - это всего лишь строительный материал нашего тела. Избыток кирпичей на складе не ускорит стройку. Темп работы задают совсем другие биологические вещества - анабо­лические гормоны . И все же наука на­ шла способ превратить обычный белок в полный аналог стероидов! Правда, речь идет не о том, привычном нам , протеине в виде говяжьей отбивной или чашки творога, а сывороточном порошковом концентрате. Основное отличие сыво­ротки в том, что она стремительно усва­ивается . Так вот, если быстро насытить мышцы аминокислотами сразу после тренировки , скорость мышечного роста резко повышается! Эффект усиливает­ ся, если принять сыворотку еще и прямо перед началом тренинга! Учтите, в дру­гое время суток сывороточный белок не действует анаболически на нашу муску­латуру. Открытие явления мощного ускорения роста мышц за счет приема «быстрого» сывороточного концентрата до и после физических нагрузок объяв­лено главным событием спортивной дие­тологии в 21 веке!

Углеводы

Из этого органического вещества создан растительный мир мир планеты Земля. Из углеводов состоят стебли , плоды , ли­стья , восхитительные бутоны розы и даже ее шипы . Формула углеводоввключает углерод и воду. Да-да, тот са­мый углерод, из которого образуется каменный уголь, графит и алмазы .

Между тем , удивляться тут нечему. Вспомните, откуда берется каменный уголь. Древние деревья-гиганты обру­шивались и за многие миллионы лет образовали огромные наслоения. В ре­зультате движения земной коры эти пла­сты опустились глубоко под землю и там испытали огромное сдавливание. В зависимости от силы давления получи­лись бурые и каменные угли, антрацит и графит. Чтобы из углерода вышел алмаз, давление должно стать совсем запредельным. Прежде чем воссиять в ухе вашей подружки, углерод опустился под землю минимум на 200 км и пролежал там под прессом верхних пород не менее 100 миллионов, а то и 2,5 миллиардов лет. Впрочем , вернемся к углеводам. Организм животных (и человека!) нау­чился использовать растительные углеводы в качестве главного энергитического топлива, и тем самым образовал с флорой планеты неразрывный тандем, которому вряд ли рады сами растения. Тела животных не умеют синтезировать углеводы и лишь накапливают внутри себя в виде небольших запасов. У животных, которых кормят ноги и у спортсменов гликоген вдобавок накапливают и мышцы. Норма углеводов в нашем спорте составляет до 8 г на килограмм веса тела. Углеводы бывают "медленными" и "быстрыми". Первые усваиваются неспешно, а другие дают мощный, но короткий прилив энергии, за которым наваливается сонливость. Перед тренировкой , понятно, нужно принять « медленные » углеводы, зато сразу после ее окончания - «бы­стрые». В течение 45 минут в уставших мышцах работает т.н . углеводное «окно» . Мускулатура и печень стремительно впитывают в себя углеводы, восстанавливая потраченый гликоген ударным теплом. Желание тренироваться и ставить рекорды приходит лишь тогда, когда печень снова будет полна гликогеном под завязку. (Но не ранее!) Так что обильная загрузка « быстрыми » углеводами прямо в раздевалке невероятно ускоряет вос­становление и позволяет тренироваться чаще .

Протеин плюс углеводы

Перво-наперво, запомните основное правило диетологии бодибилдинга. Оно звучит так: « Чтобы силовой тренинг дал отдачу, вы должны потреблять не мень­ше 2,5-3 г белка и 5-8 г углеводов на килограмм своего веса в сутки». Но одного этого мало. Чтобы стать мон­стром мышечной массы и силы, обяза­тельно принимайте сывороточный бе­лок до и после тренировки
Причем, первый раз вместе с « медленными» , а во второй - с « быстрыми» углеводами. « Медленные» углеводы наполнят муску­латуру энергией, ну а « быстрые» угле­ воды не только подстегнут синтез гли­когена, но и вы зовут аккордную секре­цию анаболика инсулина. Вот данные сравнительных исследований. Группа культуристов , принимавшая сыворотку с углеводами до и п осле тренировки , прибавила 3 кг « сухих» мышц. Ну а группа плацебо? Только один!


ПРИНИМАЙ ВОВРЕМЯ!


ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ (30 и более сетов)
Такой тип нагрузок характерен для кругового метода тренинга, когда упражнения
на разные мышечные группы делают одно за другим без перерыва, а также во время предсоревновательной подготовки. Тренировка продолжатся около полутора-двух часов.

ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка + 40 г «медленных» углеводов
» Примечания: Такая рекомендация является стандартной для всех спортсменов, которые тренируются дольше часа, независимо от их собственного веса. Белок и углеводы в данном случае помогают предотвратить неизбежное катаболическое разрушение мышечной ткани и отодвинуть усталость. Прием белка и углеводов в канун тренинга
тем более обязателен, если вы не успели полноценно поесть за полтора-два часа перед тренировкой. Разведите 20 г сыворотки на воде. Выпив коктейль, съешьте фрукты,
чашку овсянки, дикого риса или цельнозерновой хлеб.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 30-40 г сывороточного белка + 60-80 г «быстрых» углеводов
» Примечания: Интенсивная и долгая тренировка вызывает повышенный расход знергии, а потому углеводов нужно принять много. Они вызовут секрецию инсулина, который облегчит насыщение мышечных клеток аминокислотами и углеводами. К тому же, выброс инсулина блокирует секрецию стрессового гормона кортизола, который неизбежно секретируется при больших физических нагрузках. Сывотороточный белок можно развести, как на воде, так и на молоке. Добавьте к белку белый хлеб с джемом или порошковые углеводы на основе декстрозы. Сгодится даже стакан сладкого охлажденного чая.


Средний уровень НАГРУЗКИ (16-29 сетов)
Данный уровень нагрузки типичен для среднего любителя, который на одной тренировке нагружает одну большую мышечную группу и какую-то малую мышцу. Недельный сплит обычно включает 4 тренировки. Продолжительность тренировки составляет 45-60 минут.

ДО ТРЕНИНГА:
20 г сывороточного белка + 30 г «медленных» углеводов

Примечания: 3нергозатраты не являются экстремальными,
а потому углеводов вам нужно меньше. Остальные рекомендации остаются прежними. Сыворотку разводят на воде и дополняют
ее фруктами, овсянкой, диким рисом или цельнозерновым хлебом.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
25-40 г сывороточного белка + 45-60 г «быстрых» углеводов

Примечания: Тренировка среднего уровня интенсивности не приводит к полному опустошению запасов гликогена в печени, а потому «быстрых» углеводов требуется меньше. Однако потребление сывороточного белка остается высоким. Сыворотку разводите на воде или молоке. Что же касается «быстрых» углеводов, то вашим лучшим выбором остается добавка Витарго, чемпион по скорости усвоения.


НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
(менее 16 сетов)
Такой уровень нагрузки характерен для короткой силовой тренировки, когда атлет нагружает только одну мышечную группу или мышцу. Недельный сплит обычно включает 5-6 тренировок. тренировка длится 25-40 минут.

ДО ТРЕНИНГА:
20 г сывороточного белка + 20 г « медленных» углеводов

Примечания: Несмотря на то, что энергетические затраты тренинга относительно невелики, «медленные» углеводы все равно нужны. Правда, в меньшем количестве. Норма потребления белка остается по-прежнему высокой. Сыворотку разводят
на воде. Дополнительно съедайте фрукты, овсянку, дикий рис или цельнозерновой хлеб.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
20-30 г сывороточного белка + 35-45 г « быстрых» углеводов

Примечания: Тренировка низкой интенсивности тем более не влечет за собой критического расхода запасов гликогена,
так что «быстрых» углеводов нужно совсем мало. Потребление сывороточного белка тоже можно понизить, поскольку
С момента приема первой порции сыворотки прошло меньше часа. Сывороточный белок разводите на воде или молоке.


СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ + КАРДИО

Такой комбинированный тренинг помогает избавиться от лишнего веса. Аэробная сессия носит умеренный характер и продолжается 25-30 минут.

ДО ТРЕНИНГА:

20 г сывороточного белка + 40 г « медленных» углеводов

Примечания: 3нергорасход комбинированной тренировки возрастает, а потому требует больше углеводов.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

30-40 г сывороточного белка + 60-80 г « быстрых» углеводов

Примечания: Аэробная тренировка далеко не сразу начинает сжигает жир. Поначалу ее топливом является тот же самый гликоген. Таким образом, расход гликогена возрастает и может стать критическим. По этой причине прием «быстрых» углеводов после комбинированной тренировки следует увеличить.


ТОЛЬКО АЭРОБИКА

Раздельные аэробные тренировки применяются в том случае, когда вам нужно сбросить особенно много лишних килограммов. Кардио-сессия длится 35-45 минут.

ДО ТРЕНИНГА:

10-20 г сывороточного белка + О г « медленных» углеводов

Примечания: Перед беговой тренировкой, нацеленной на высокий спортивный результат, нужно принять много углеводов. Иначе вы не сможете добраться до финиша. Однако, когда речь идет о «сжигании» лишнего жира, углеводы противопоказаны. Нехватка энергии, как известно, может заставить организм «сжигать» В качестве топлива белок мышц. Чтобы этого не случилось, примите перед кардио-тренингом мерную ложку сывороточного белка. В зтом случае в качестве источника энергии будут использованы аминокислоты сыворотки, насытившие кровь.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

25-40 г сывороточного белка + 45-60 г « быстрых» углеводов

Примечания: Риск разрушения мышечной ткани нарастает

к финалу азробной тренировки, а потому сразу после ее окончания вам следует принять много сывороточного белка. Одновременно вам нужно много углеводов. Они будут использованы организмом для пополнения запасов глиикогена не только в печени, но

и в мышцах. Благодаря этому, ваша уставшая мускулатура

снова станет упругой и наполненной.


ДЖОРДАНА БРАУН


Вернуться назад

Наверх

Обратно