Статьи о спортивном питании


Масса по часам

Масса по часам
21.08.2013


С НАЧАЛОМ НОВОГО ДНЯ в организме силового атлета разворачивается масштабная драма: анаболические гормоны начинают схватку с гормонами­ катаболиками. Первые растят мьшщы , другие их уничтожают. Кто победит? Этот вопрос в бодибилдинге не принято пускать на самотек. Иначе в случае победы катаболиков самые фанатичные тренировки потеряют смысл. К счастью, в руках у культуриста есть мощное оружие- высококалорийное питание. Катаболические гормоны боятся пищевых калорий, как огня! Однако одних калорий для подавления разрушительной катаболической секреции мало. Вдобавок противника нужно атаковать врасплох, когда он безоружен. В бодибилдинге это означает принимать пищу строго по часам!

30 минут у вас имеется после тренировки, чтобы под завязку набить мышечные клетки белком и углеводами. Дальше «белково­ уrлеводное окно» закроется. Если не принять пищу вовремя, последующее восстановление сил, да и сам мышечный рост пойдут своим обычным черепашьим темпом.

Организм культуриста панически боится многочасового голодания. Когда вы съедае­те продукт, он попадает в пищеварительную систему и там распадается на питательные перво­ элементы- аминокислоты , моно- и мак­росахариды , витамины , микроэлементы и молекулы жиров. Образно говоря, брюшная полость - это огромный резер­вуар крови , в котором плавает ваш мно­гометровый , свернутый в клубок, ки­шечник. Через его стенки питательные вещества просачиваются в кровь и далее с кровотоком устремляются к органам тела, давая им жизнь. Когда кровь «nус­теет>> в результате долгого nерерыва в питании, работа всего организма, и nре­жде всего мозга , оказывается под угро­зой. В таком случае организм в экстрен­ном nорядке секретирует катаболичес­кие гормоны. Они начинают разрушать вашу собственную мышечную ткань, <<Вылущивая>> из нее аминокислоты. Другими словами, наше тело начинает «nережевывать>> само себя.

Казалось бы, все просто. Ешь боль­ше, и все дела ! Нет, nищу вдобавок нуж­но принимать строго по часам! Не медля ни секунды , вам следует «заправить>> свой организм белком и углеводами сра­зу nосле утреннего пробуждения. Потом вам нужно принять белок и углеводы точно за полчаса до тренировки , ну а затем загрузить в себя пищу не позднее получаса после завершения тренинга . Ну и в четвертый раз вам придется обра­титься к часам перед ночным сном. За полчаса до засыпания вам оnять пред­стоит обязательный прием белка и иена­ сыщенных жиров.

Только при соблюдении такого рас­ писания вам гарантирована уверенная отдача от потогонного тренинга. В nро­тивном случае ваши самые титаничес­кие усилия уйдут в nесок.

Вы упорны и твердо нацелены на ус­ пех? Тогда принимайте nищу по часам!

 

1) СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

> ВСЯКИЙ РАЗ, когда вы утром открываете глаза, у вас за спиной остается 8-1 О часов, проведенных без пищи . Сами знаете, как начинает крутить желу­док, когда перерыв в питании затягивается дольше 3-3,5 часов! Ну а ночная "голодовка" в несколько раз длиннее! Короче, под утро внутри организма начинается самая настоящая катастрофа! Как быть? Нужно немедленно при­нять "быстрый" сывороточный белок и фруктозу! Выбор сыворотки понятен, но причем тут фруктоза? Секрет в том, что сигнал бедствия первой подает наша "изголодавшаяся" за ночь печень. Ее и нужно накормить в первую очередь! Фруктозу печень впитывает быстрее всего. Вот вам и разгадка!

> СОСТАВ: 20 г белка, 20-40 г углеводов

> ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 1 чашка апельсинового

сока (или 1-2 яблока) 195 калорий, 22 г протеина, 30 г углеводов, 1г жиров > НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 2 чашки цельного молока

166 калорий, 16 г протеина, 24 г углеводов, 6 г жиров

> НА СКОРУЮ РУКУ: Белково-углеводный батончик

350 калорий, 30 г протеина, 32 г углеводов, 11 г жиров

 

2) ЗА ПОЛЧАСА ДО ТРЕНИНГА

> ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ, как и положено, плотно поели за 2-2,5 часа до тренировки, прямо в раздевалке следует принять 20 г сывороточного белка и 20-40 г "медленных" углеводов. Оказывается, чтобы тренировка вызвала устойчивый рост мышечной массы, наша кровь должна быть перенасыщена аминокислотами ВСАА. Что же касается "медленных" углеводов, то они послужат вам надежным источником энергии и отодвинут естественную физическую усталость.

> СОСТАВ: 20 г белка, не менее 20 г "медленных» углеводов

> ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 1 фрукт (яблоко, груша

и пр.) 195 калорий, 22 г протеина, 30 г углеводов, О г жиров

> НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 150 г консервированного тунца на воде, 2 куска цельнозернового хлеба 265 калорий, 34 г протеина, 26 г углеводов, 3 г жиров

> НА СКОРУЮ РУКУ: 60-80 г ростбифа, фитнес-батончик 220 калорий, 20 г протеина, 23 г углеводов, 5 г жиров

 

3 СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ являются для организма сильнейшим стрессом. Чтобы справиться с ним, он заставляет мышечные клетки широко распахнуть «двери•• навстречу питательным веществам крови. Благодаря этому, в течение всей тренировочной сессии мышечная ткань «прокачивает» через себя уникально большое количество аминокислот, сахара, гормонов и кислорода. Эффект не заканчивается с последним упражнением . Он словно сохраняет инерцию и длится еще полчаса. Если успеть загрузить в себя протеин (сыворотка плюс казеин) и «быстрые» углеводы, мышечные клетки обзаведутся внутренним запасом питательных веществ. Это даст мощный толчок последующему росту мускулатуры, ведь все необходимое для синтеза клеточного белка будет у каждой клетки, буквально, под рукой.

 

> СОСТАВ: 40 г белка, 40-80 г «быстрых•• углеводов

> ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 20 г казеина, 1-2 мерных ложки Витарго 520 калорий, 43 г протеина,

81 г углеводов, 1 г жиров

> НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 180 г куриных грудок, 2 куска белого хлеба 288 калорий, 37 г протеина, 29 г углеводов, 2 г жиров

> НА СКОРУЮ РУКУ: 2 чашки горячего шоколада на цельном молоке 314 калорий, 16 г протеина, 52 г углеводов, 6 г жиров

 

4) ПЕРЕД НОЧНЫМ СНОМ

> ЧТОБЫ СПАСТИСЬ ОТ НОЧНОГО КАТАБОЛИЗМА, прямо перед засыпанием вам следует принять 20 г казеина. Этот вид молочного белка исключительно медленно усваивается. В пищеварительном тракте казеин слипается в nлотные комки, которые неспешно «Тают» под действием желудочного сока и ферментов. Так что в течение всей ночи ваши мышцы будут получать необходимое питание в виде аминокислот и пептидов. Углеводы принимать, наоборот, нельзя. Энергия вам не нужна, а потому съеденные углеводы будут превращены в подкожный жир. Зато вам не помешает немного полезных жиров. Они значительно замедлят усвоение казеина.

> СОСТАВ: 20 г «медленного» белка, немного ненасыщенных жиров

> ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г казеина, 5-10 г растительных жиров 120 калорий, 23 г протеина, 5-1 О г растительного масла

> НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 1 чашка домашнего сыра 163 калории, 28 гпротеина, 6 гуглеводов, 2 гжиров

> НА СКОРУЮ РУКУ: 2 ломтика низкожирного сыра 150 калорий, 18 г протеина, 3 г углеводов, 9 г жиров


Пример рациона

Данное суточное меню рассчитано на культуриста, весящего 85 кг. Используйте схему питания, как ориентри, добавляя или урезая калории

>ПОСЛУ ПРОБУЖДЕНИЯ 

20 г сыворотки
1 чашка апельсинового сока

> ЗАВТРАК ~ 1 чашка овсянки
1 чашка ягод
3 цельных яйца

1 ломтик низкожирного сыра

> 2-ОЙ ЗАВТРАК 1 цельнозерновая

булочка
2 ст. л. арахисового

масла ~ ст. л. меда

> ОБЕД
 Бургер с тунцом:

150 г консервированного тунца на воде , слить

1 ст. л. майонеза
1 чашка листового салата
2 куска цельнозернового хлеба 1 чашка отварного гороха

>ДО ТРЕНИНГА ~ 20 г сыворотки
1 фрукт

>ПОСЛЕ ТРЕНИНГА 20 г сыворотки
20 г казеина
1-2м.л. Витарго

> УЖИН Тартилья:

250 г говядины на гриле,

У2 луковицы, порезать У2 болгарского перца У2 авокадо
2 ст. л. острого соуса 2 пресных лепешки

2 чашки овощного салата 1 ст. л. оливкового масла

> ПЕРЕД СНОМ
 20г казеина~

ВСЕГО: 3241 калория, 294 г белка, 338 г углеводов, 95 г жиров

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно