Статьи о спортивном питании


Сам себе повар

Сам себе повар
17.07.2013


Перед вами «конструктор» диеты, который поможет вам прибавить массу и силу, не дав обрасти жиром. Меню силового атлета включает два варианта. Первый предназначен для дня тренинга, а второй – для дня отдыха.

В день тренировки вы должны принять по- больше углеводов, поменьше жиров и значительное количество белка. Что же касается дня отдыха, то здесь прием углеводов нужно урезать, а заодно сократить и число приемов пищи. Основа рациона – здоровые жиры и протеин.

Согласно опыту, данная диета позволяет прибавлять примерно 300-400 г «сухой» мышечной массы в неделю.

К данной схеме питания полагается приобрести диетологический справочник. Она не содержит описания конкретных блюд и рецептов. Серьезный атлет сам решает вопрос выбора продуктов.

Как считать? Диета рассчитана на атлета, который весит 90 кг, имея на теле около 10% жира. Чтобы адаптировать план питания под свои нужды, необходимо вычислить поправочный коэффициент. Делается это так. Из собственного веса тела нужно вычесть произведение своего процента жира на свой же вес тела. Далее результат нужно разделить на вес нашего образцового атлета. Следовательно, если вы весите 70 кг при 10% жира, то расчеты примут такой вид: (70 – (0,10 х 70) = 63/90 = 0,7. Конечный результат и означает поправочный коэффициент, который поможет установить личные параметры приема углеводов и белка. Возьмем в качестве примера Прием пищи 1. Атлет, весящий 70 кг, должен принять вместо 90 г углеводов только 63 г (90 х 0,7 = 63). Норма приема протеина составит 24,5 г (35 х 0,7 = 24,5).

 

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ПРИЕМА ОСНОВНЫХ МАКРОНУТРИЕНТОВ

ДЕНЬ ТРЕНИНГА: 8 ПРИЕМОВ

ПРИЕМ ПИЩИ 1

■ 90 г углеводов, 35 г белка 

ПРИЕМ ПИЩИ 2

■ 65 г углеводов, 35 г белка 

ПРИЕМ ПИЩИ 3

■ 65 г углеводов, 35 г белка

ПРИЕМ ПИЩИ 4

■ Послетренировочный коктейль:

75 г «быстрых» углеводов, 50 г сыворотки

ПРИЕМ ПИЩИ 5

■ 90 г углеводов

35 г белка (после тренинга)

ПРИЕМ ПИЩИ 6

■ 65 г углеводов, 35 г белка

ПРИЕМ ПИЩИ 7

■ 35 г белка, овощи без ограничений

ПРИЕМ ПИЩИ 8

■ (перед сном) 50 г сыворотки и 50 г казеина

 

ДЕНЬ ОТДЫХА: 7 ПРИЕМОВ

ПРИЕМ ПИЩИ 1

■ 80 г углеводов, 50 г белка 

ПРИЕМ ПИЩИ 2

■ 70 г углеводов, 50 г белка 

ПРИЕМ ПИЩИ 3

■ 70 г углеводов, 50 г белка

ПРИЕМ ПИЩИ 4

■ 50 г белка

2 чашки овощей

15 г здоровых жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 5

■ 50 г белка

2 чашки овощей

15 г здоровых жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 6

■ 50 г белка, 2 чашки овощей, 15 г здоровых жиров

ПРИЕМ ПИЩИ 7

■ (перед сном) 50 г сыворотки, 50 г казеина, 2 ст. л. орехового масла

 

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Протеин

Куриные грудки 

Тилапия 

Треска 

Грудки индейки 

Яичные белки 

Говядина

Углеводы

Овсянка 

Дикий рис 

Картофель 

Батат

Хлеб цельнозерновой

Овощи

Капуста Брокколи 

Цветная капуста 

Спаржа 

Латук

Жиры

Оливковое масло 

Ореховое масло


Вернуться назад

Наверх

Обратно