Статьи о спортивном питании


инновация: грудь

инновация: грудь
11.12.2013


Эх, знали бы вы, сколько людей порвали свои грудные на пути к мечте о широченной груди Арнольда Шварценеггера!

Думаете, это случилось в момент напряженного жима лежа? Вовсе нет! Разрыв грудной мышцы обычно происходит при опускании штанги. Знаете почему? Вопреки расхожему мне­нию, наиболее опасна для связок негативная фаза упражнения. Когда вы опускаете вес, ваши мышцы по-прежнему напряжены , но однов­ ременно вынуждены растягиваться. Как известно, при сокращении мышца укорачивается, ну а тут ее, наоборот, принудительна удлиняют. Чтобы не рисковать разрывом, штангисты просто швыряют штангу на пол после удачного повтора.

Ну а как быть культуристу? Если вы толь ко при ступаете к тренингу грудных мышц, примените комплекс из «Хитрых" упражнений, которые сводят риск разрывов и растяжений связок к нулю.


1. Отжимания “паук”

Выполните отжимание от пола, а затем опуститесь в нижнюю позицию, одновременно приставив к локтю одноименное колено. Выполняя следующий повтор, поменяйте ногу.

2. Негативные кроссоверы

Тяговым усилием сведите рукоя­ти перед низом живота, затем чуть п одними те прямые руки и разведите в стиле кроссоверов.

3. Т-отжимания

Выполните отжимание и, приняв упор на одну руку, отведите другу руку по дуге в сторону до вертика­ли с полом. Вернитесь в ис­ходное положение , сделай­те отжимание и повторите движение другой рукой. Упражнение отлично укре­ пляет мелкие мышцы ­ вращатели плеча , которые часто растягиваются.

4. Жим от груди с гантелями стоя(дроп-сет)

Встаньте прямо, удерживая гантели ней­тральным хватом перед собой, слегка касаясь грудных мышц. Распрямите руки горизонтально и снова верните гантели к груди. Сделайте 8 повторов, затем смените гантели на более легкие (минус 30%) и по­ вторите упражнение. Если силы остались, выполните еще один дроп-сет.


Комплекс

упражнения/сеты/повторы


отжимания “паук”/3/30 сек.


негативные кроссоверы на блоках/3/8-12


т-отжимания/3/10 (в каждую сторону)


им от груди с гантелями стоя/3/8(дроп-сет)


Вернуться назад

Наверх

Обратно