Статьи о спортивном питании


инновация: пресс

инновация: пресс
04.12.2013


Наш пресс от природы предназначен для статической работы. Как иначе, если его главная задача - держать тело прямым при ходьбе и беге? Это в наш век человек перешел на сидячий образ жиз ни . Зато первобытный охотник проводил на ногах целые дни , не имея под рукой офисного стула. Так вот, ваш пресс изо всех сил сопротивляется переключению его генетической программы на динамиче­ ский режим. Потому бесконечные скручивания и не дают вам отдачи. Пресс нужно обхитрить, предложив ему на одной тренировке не один, а сразу три режима тренинга! Итак, в первом упражнении делайте 21 повтор в сете, во втором- 14 повторов, и, наконец, в третьем - 7 повторений. Уже через пару недель на вашем животе набухнут солидные «кубики». Проверено!

Внимание: темп!

Что является главной характеристикой режима тренинга? Число повторов? Как бы не так! Темп повто­ рений! Это он определяет, с какой скоростью будут идти внутриклеточные реакции . Большое число повторов требует быстрого темпа.

Но это еще не все! Делая взрывное движение , вы должны возвращаться в исходную позицию подкон­трольно (в течение 2 сек.). Пауза в верхней точке амплитуды минимальна (1 сек.) Умеренные повторы тоже не требуют такойпаузы , зато негативная фаза здесь длится 4 сек. Если повторов мало , то пауза обязательна (2 сек.)


1. Скручивание на мяче

Делайте упражнение в быстром темпе, добиваясь предельного сокращения пресса в конечной точке движения!

2. Роллер

Первым делом разучите упражнение, стоя на коленях. Когда освоите все 14 повторов, примите опору на носки. Постепенно удлиняйте амплитуду движения, пока не научитесь подкатывать роллер к ступням.

3. Подъем коленей в висе

Подъем коленей до горизон­тали осуществляется, преимущественно, силой мышц-сгибателей таза. Чтобы в работу включился пресс , колени нужно поднять к груди .


Комплекс


упражнения/сеты/повторы/отдых/темп


скручивания на мяче/3/21/120 сек./быстро


роллер/3/14/30 сек./медленно


Подъем коленей в висе/3/7/30 сек./медленно

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно