Статьи о спортивном питании


Силовые упражнения

Силовые упражнения
03.09.2013


Грудь

СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на скамье для жима лежа. Ступни широко расставьте и прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф штанги широким обратным хватом и снимите ее с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Страховщик стоит за вашей головой и легко поддерживает гриф за середину.

ВЫПОЛННИЕ: Медленно согните локти и опустите штангу к груди . Локти старайтесь развести в стороны , как можно шире. Когда ваши локти пустятся чуть ниже уровня ваших плеч, остановитесь. Ниже опускать штангу не следует из-за риска травмировать связки плечевых суставов. Из нижней позиции подконтрольно выжмите штангу на прямые руки . ПРИМЕЧАНИЯ: Многим из культуристов наклонный жим лежа не приносит отдачи из-за банальной сутулости. Жим в положении головой вверх такие культуристы делают силой трицепсов. В итоге грудные мышцы не получают нужной нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным хватом уникален тем, что переносит всю нагрузку на верхнюю область груди , "выключая " трицепсы. В горизонтальном положении эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги, так что культурист сможет применить критическую нагрузку и гарантированно накачает чемпионский верх грудных.


Спина

Пулловер головой вниз

СТАРТ: Примите положение лежа на обратно наклонной скамье. Ступни заведите под упоры. Штангу держите прямыми руками над грудью. Хват прямой на ширине плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните руки, чтобы снять напряжение с локтевых суставов, и подконтрольно опустите штангу за голову, к полу. Мощным динамичным усилием верните штангу в исходное положение над грудью.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чем шире амплитуда пулловеров, тем выше их отдача. Однако при выполнении упражнения из горизонтальной позиции, амплитуда движения рук из нижней точки до вертикали поневоле ограничена. Если изменить угол наклона скамьи на обратный, амплитуда движения значительно удлиняется. Благодаря этому, нагрузка на широчайшие мышцы спины многократно возрастает.


Ноги

СТАРТ: Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги. Ступни расставьте широко. Носки разверните. Сохраняя спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф на ширине плеч разнохватом (oднa ладонь к себе, другая - от себя). Голову держите в линию с прямым позвоночником. Подбородок не опускайте. Чуть подайте вверх таз и замкните руки и гриф штанги в жесткую «раму», ВЫПОЛНЕНИЕ: Движение начинается «с головы ». Представьте , что великан обхватил вашу голову руками и тянет кверху, ну а голова увлекает за собой все тело . Если вы начинаете движение с непроизвольного рывка тазом , значит , вес штанги слишком велик, Уменьшите нагрузку, чтобы вернуться к правильной технике. Когда распрямитесь, не отклоняйте корпус назад. Такой «прием» может повлечь за собой травму поясницы. Держите туловище прямо. Далее медленно верните штангу на пол. Не снимая рук с грифа, сразу приступайте к новому повтору. ПРИМЕЧАНИЯ: Традиционная становая тяга требует исключительно мощной поясничной мускулатуры. Поскольку у новичков поясница слаба, то они не справляются с большими весами. Ну а малые веса в становой тяге не приносят никакой пользы. Становая тяга в стойке борца сума снимает нагрузку с поясницы, а потому позволяет применить критическую нагрузку. Причем изменение исходной позиции не только не «ухудшает» становую, но наоборот делает ее более зффективноЙ. Согласно научным исследованиям, тяга сума сильнее нагружает квадрицепсы и внутренние пучки бицепсов бедер, чем привычная становая тяга.


Вернуться назад

Наверх

Обратно