Статьи о спортивном питании


Тренинг дома ничуть не хуже!

Тренинг дома ничуть не хуже!
12.06.2013


Предлагаемый нами домашний комплекс вдвойне удобен тем, что не требует иного инвентаря, кроме гантельной пары. Разве что нужен резиновый коврик на пол. Недельная программа рассчитана на на 2 тренировки, однако если у вас хватает времени и сил, то можно добавить еще и третью тренировку в неделю.

Качаться вы будете по циклической схеме. Первые 2 недели цикла выполняйте упражнения обычным порядком: сделав все сеты одного упражнения, минуту передохните и беритесь за следующее... Потом перейдите на круговой режим тренинга. Делайте по одному сету каждого упражнения друг за другом без отдыха. Такой «круг» повторите 3 раза.

Круговой трененг длится 1-2 недели, причем, конкретная продолжительность этапа зависит от количества жира на вашем теле. Если вы успели набрать лишний вес, качайтесь по кругу все 2 недели. Если же вы довольны своим рельефом, то сократите срок этапа до 7 дней. За точку отсчета примите вес гантелей, с которыми вы можете сделать 20 повторов тяги к поясу в наклоне до «отказа». Другое дело, что при этом до самого последнего повтора нужно соблюдать верную технику – удерживать неподвижную спину идеально прямой. Повторы с круглой спиной, да еще с «кивком» корпуса не засчитываются!

Итак, перво-наперво гантели нужно поставить на полу в линию немного шире плеч и принять на них положение упора на прямых руках для отжиманий. При этом ступни следует поставить на сиденье стула. Из такой позиции сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

Данное упражнение копирует жим лежа со штангой, но только выполняемый «наоборот», когда весовой нагрузкой служит ваше собственное тело.

Далее сделайте тягу гантелей к поясу согнувшись, а потом крайне эффективные скручивания с весом над головой. Последнее движение носит комплексный характер и нагружает не только пресс, но и мышцы плечевого пояса. Завершает комплекс рывок с гантелями. Поначалу делайте упражнение одной рукой, копируя классический рывок с гирей. Когда доведете движение до автоматизма, начинайте освоение рывка обеими руками.

Секрет комплекса в том, что он составлен из упражнений, которые нагружают большие мышечные массивы. В итоге без работы не останется ни одна мышца туловища, ну а рывок заставит напряженно трудиться даже ваши ноги!

 

упражнения/сеты/повторы/отдых

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ3/"до отказа"/60 сек.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ3/20/60 сек.

СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГРУДЬЮ3/15/60 сек.

РЫВОК С ГАНТЕЛЯМИ3/12/60 сек.


Вернуться назад

Наверх

Обратно