Статьи о спортивном питании


Куда еще быстрее?

Куда еще быстрее?
08.05.2013


СЕГОДНЯ В СПОРТЕ КРУТЯТСЯ БОЛЬШИЕ ДЕНЬГИ, и воротилы спортивного бизнеса готовы заплатить миллионы тому, кто откроет секрет быстрого мышечного роста. Ведь чем сильнее спортсмен, тем сильнее команда, а потому выше шанс на победы, которые сегодня знаменуются астрономическими прибавлениями на банковских счетах. К тому же с нынешними заоблачными зарплатами клубам попросту недосуг подолгу тренировать «звезд», разжиревших в межсезонье на тропических курортах. В спорте действует тот же закон капитализма, требующий ради повышения прибыли сокращать финансовые издержки.

Над решением хорошо профинансированной задачи в наши дни работают крупнейшие университеты. Увы, секрет сверхбыстрого мышечного роста так пока и не открыт, однако

в поисках решения ученые уже открыли кое-что интересное. В частности, они сравнили разные тренировочные приемы и выяснили, что скорее всех прочих растит мышцы метод «отдых-пауза».

Новичкам напомним, что так называют особый тренировочный прием, когда атлет выполняет силовое упражнение, что называется, до упада, через короткие промежутки отдыха. В качестве примера возьмем подъем на бицепс.

Как вам хорошо известно, даже после «отказа» мышца сохраняет в себе достаточно сил. Чтобы это доказать, достаточно поменять отягощение на более легкое, и вы запросто сумеете выжать из «отказавших» мышц еще несколько повторений. Однако снижение веса отягощения не идет на пользу делу, поскольку величина рабочего веса прямо пропорциональна числу рабочих мышечных волокон в мышце. Выходит, дополнительный «облегченный» сет получится куда менее эффективным.

Прием «отдых-пауза» предлагает компромиссный выход. Сначала вы делаете свои обычные 10-12 повторов, а потом опускаете штангу к бедрам и отдыхаете 20 секунд, не выпуская снаряд из рук. Далее вы снова делаете подъемы, но из-за усталости и слишком короткого отдыха, повторов, понятно, получится меньше. Затем вы снова отдыхаете 20 секунд и делаете новый «микросет» до «отказа»... Продолжая в том же духе, вы сумеете сделать несколько десятков повторов с тем весом, который прежде считали «отказным» для 10-12 повторений! К тому же вы не убавляли вес штанги, и ваши бицепсы в течение всего сета работали на полную мощность! (Как установили исследователи, за 20 секунд мышца никак не успевает восстановиться, а потому речь, и в самом деле, идет об одном, очень долгом, сете.)

Почему прием «отдых-пауза» мышечную массу быстрее других тренировочных методик?

Казалось бы, чтобы установить правду, нужны кропотливые научные исследования. Однако ученым удалось совершить прорыв в тренировочной на- уке силой одних логических умозаключений.

ПРОСТАЯ ЛОГИКА

Бодибилдинг растит особенную силу. Она совсем не похожа на силу штангиста и пауэрлифтера. Там в цене разовый результат, между тем, как в бодибилдинге на слуху совсем другие достижения. К примеру, сколько раз ты смог выжать с груди штангу весом в полтора центнера.

Такое свойство мускулатуры называется силовой выносливостью (не путать с выносливостью бегуна!). Чем выше силовая выносливость спортсмена, тем больше мышечная гипертрофия, и тут без вопросов.

Вот и получается, что прием «отдых-пауза» быстро растит мышцы по той простой причине, что обеспечивает самую быструю прибавку силовой выносливости.

Стоило сформулировать эту очевидную закономерность, как ученые тут же догадались, как произвести революцию в тренировочной методике.

Сами подумайте, если рост мышц (гипертрофия) «завязан» на рост силовой выносливости, то тренироваться, выходит, нужно так, чтобы эта силовая выносливость прибывала семимильными шагами!

И пример, как ни странно, следует взять с бегунов. Сражаясь за повышение выносливости, марафонцы на тренировках стремятся как можно быстрее пробежать дистанцию. Вот и культуристу, ради увеличения силовой выносливости, нужно пытаться сделать как можно больше повторов в ограниченный отрезок времени. Какой? Методом эксперимента наука точно установила золотой стандарт! Им оказались ровно 4 минуты! Ни больше, ни меньше!

За эти 4 минуты вы должны пытаться сделать как можно больше подъемов на бицепс, приседов, жимов лежа, разных тяг для спины и пр. Прицельная фокусировка на повышении силовой выносливости по закону обратной связи даст вам неслыханно быструю прибавку мышечных объемов!

НЕИЗБЕЖНАЯ ПОБЕДА

Ну а причем тут прием «отдых-пауза»? Дело в том, что непрерывное выполнение силовых повторов в течение столь долгого времени физически невозможно. Упражнение поневоле будет представлять собой череду «отказных» микросетов с короткой промежуточной паузой отдыха. Это и есть стиль «отдых-пауза»!

Ну а теперь о методике подробно. Отыщите вес, с которым вы можете сделать в упражнении 15-19 повторов. С таким весом выполняйте движение в стиле «отдых-пауза», перемежая микросеты периодами отдыха, равными 20 секундам.

Ваша задача – суметь сделать к финалу последней недели 60 повторов за 4 минуты. Даже если вы не одолеете этот норматив, не беда! Все равно вы значительно превысите число стартовых повторений, а это означает гарантированную прибавку силовой выносливости и гипертрофии.

Даже не пробуйте из лучших побуждений взять вес потяжелее. Если в самом первом сете повторений будет меньше 15-ти, вам ни за что не добиться контрольного показателя, равного 60 повторам. И это проверено на атлетах самой разной квалификации!

Не меньше недели вам потребуется, чтобы опытным путем установить рабочие веса для всех упражнений, входящих в программу. К тому же к методу нужно приноровиться и провести прикидочные тренировки.

Далее в течение 6 недель вам предстоит следовать самой тренировочной программе с необычным рисунком сплита. Тренироваться вы будете в понедельник, среду, четверг и пятницу. Причем, данный порядок категорически нельзя нарушать!

По итогу программы вас ждет огромная прибавка мышечных объемов! Как иначе, если вы солидно прибавите силовую выносливость, которая является ключевым фактором мышечного роста!

 

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС

ЦЕЛЬ: БИЦЕПС

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая

штангу в прямых руках перед бедрами. Хват обратный, на ширине плеч. Ноги расставьте, чтобы упрочить стойку. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните руки и поднимите штангу кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

  

СКРУЧИВАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

ЦЕЛЬ: ПРЕСС

СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной скамье. Ступни

заведите под ножные упоры. Отягощение (блин от штанги или гантель) держите перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц живота поднимите корпус кверху и наклоните вперед как можно сильнее. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

 

ЖИМ КНИЗУ

ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС СТАРТ: Встаньте лицом

к блоку и возьмитесь за рукоять прямым хватом. Нажмите на рукоять и приведите ее на уровень грудины. Голову держите прямо. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепсов разогните локти и выжмите рукоять книзу на прямые руки. Подконтрольно верните рукоять в исходное положение.

 

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

ЦЕЛЬ: ТРАПЕЦИИ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Ноги поставьте на ширину плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите плечи как можно выше.

Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

 

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

ЦЕЛЬ: ПРЕСС

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Голову держите «в линию» с позвоночником. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц живота, поднимите колени кверху, как можно выше. Подконтрольно распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поднимая колени, подавайте вперед таз. Это поможет избежать раскачки тела на перекладине. Если у вас сильный пресс, и вы можете выполнить больше 19 повторов в первом микросете, зажмите между коленей утяжеленный мяч или наденьте на лодыжки утяжелители. Вы также можете поднимать поначалу прямые ноги, а затем, по мере роста усталости, переходите на подъем коленей.

 

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

ЦЕЛЬ: ГРУДЬ

СТАРТ: Примите положение

лежа на наклонной скамье. Гантели держите над грудью на прямых руках. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Далее динамичным движением снова сведите руки над грудью.

 

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

ФОКУС: ПРЕСС

СТАРТ: Примите положение

лежа на полу, как для обычных скручиваний. Колени согните и уприте ступни в пол. Руки заложите за голову. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц живота поднимите ноги и как можно сильнее подтяните согнутые колени к груди. Подконтрольно «разверните» тело и примите исходное положение.

 

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

ЦЕЛЬ: ГРУДЬ

СТАРТ: Примите положение

лежа на наклонной скамье. Гантели держите над грудью на прямых руках. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Далее динамичным движением снова сведите руки над грудью.

 

ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ 

КРОССОВЕРЫ

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС 

ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА 

СГИБАНИЯ В ЗАПЯСТЬЯХ 

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ -1 

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

 

ДЕНЬ 2 СРЕДА СПИНА, ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЯ

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ -2

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ -2

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ СТОЯ

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ В СМИТЕ

ЖИМ КНИЗУ

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ

 

ДЕНЬ 3 ЧЕТВЕРГ ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ СИДЯ В СМИТЕ

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ПОДЪЕМЫ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКАХ

ШРАГИ В СМИТЕ -2 

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ -2

 

ДЕНЬ 4 ПЯТНИЦА НОГИ, ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ

ЖИМ НОГАМИ

РАЗГИБАНИЯ НОГ 

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА -2 

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА 

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ 

СКРУЧИВАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ 

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

1 Если вы можете сделать больше 19 повторов, поднимайте прямые ноги или зажмите между коленями утяжеленный мяч.

2 Данное упражнение выполняйте с кистевыми ремнями. 

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно