Статьи о спортивном питании


Нужны «кубики»? Забудь скручивания!

Нужны «кубики»? Забудь скручивания!
11.04.2013


Наука установила, почему многие сотни скручиваний так и не приводят к появлению эффектных «кубиков» на животе. Оказывается, прямая мышца живота, на которую нацелены скручивания, является составным элементом большой мышечной группы, в которую входят оба слоя косых мышц, ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела позвоночника и квадрицепсы. Сгибая корпус в талии, все эти мышцы работают, как единый слаженный механизм.

Изолирующая нагрузка на прямую мышцу в анатомическом смысле носит противоестественный характер. Как раз по этой причине вы и не можете «пробить» прямую мышцу скручиваниями. Нет, максимально эффективно эта мышца заработает только в комплексе с другими мышцами группы. Если так, то вам нужны совсем иные упражнения для пресса. Они напрягают не только прямую мышцу живота, но именно она принимает на себя всю основную нагрузку.

Дважды в неделю выполняйте перечисленные упражнения в круговом стиле, т.е. по сету друг за другом. Всякий раз меняйте очередность движений. В динамических упражнениях старайтесь сделать до 30 повторов. Что касается числа «кругов», то их лимитирует число повторений в сетах. Если в сете выходит меньше 10-12 повторов, продолжать тренировку нет смысла.

Упражнения

Подъем ноги с поворотом корпуса

Примите положение лежа на боку. Ноги выпрямите, кисти рук заложите за затылок. Согните одну ногу в колене, а потом оторвите от пола плечевой пояс и поверните корпус, чтобы максимально сблизить колено и разноименный локоть. Удерживая позицию статически, другую ногу поднимите как можно выше, а потом опустите, но держите на весу над полом на минимальном расстоянии. Из такого положения сделайте от 10 до 30 подъемов прямой ногой.

Не давите на затылок. Это может привести к растяжению мышц шеи.

Повороты таза головой вниз

Усилием пресса поднимите таз кверху. Сохраняя опору только на верх спины и плечи, поверните таз в сторону как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение и, удерживая таз на весу, поверните его в другую сторону. Амплитуда поворотов должна быть максимально широкой. Чем прямее ваши ноги, тем сложнее упражнение.

«Доска» боком

Примите положение лежа на боку, уперев локоть в пол. Другую руку согните в локте и уприте в одноименный бок. Далее распрямите тело «в линию» и держите на весу, не давая тазу провиснуть. Удерживайте позицию статически в течение 30-60 секунд. Потом поменяйте опорную руку. Главное в упражнении – держать тело «в линию», не разрешая тазу провиснуть.


Вернуться назад

Наверх

Обратно