Статьи о спортивном питании


еще несколько советов по «круговому тренингу»

еще несколько советов по «круговому тренингу»
05.04.2013


Круг со штангой

● Описание: Данный вид круговой тренировки требует следующего инвентаря: штанги, стоек для жима лежа, стоек для приседаний и скамьи с изменяе- мым углом наклона.

● Методика: Данный комплекс рассчитан на подготовленных атлетов, хорошо знакомых с техникой сложных упражнений со штангой. Применение среднеповторного режима (8-10 повторений) в сете вдобавок требует нешуточной физической формы. При выполнении всех условий вы получите от тренинга колоссальную гипертрофию. К тому же, комплекс отличается огромной энергоемкостью. Рас- ход калорий настолько велик, что ваш жир начнет «таять» едва ли не на первой тренировке. ● Примечания: Выполните 2-3 «круга» с интервалом в 3 мину- ты. Главная особенность данного комплекса состоит в том, что в каждом упражнении следует применять нагрузку, равную 70- 75% от 1РМ. Таким образом, вам придется менять вес штанги от упражнения к упражнению. Возможно, с указанным весом вы сумели бы сделать и больше повторов, однако 8-10 повторений в сете являются ультимативным правилом.

КОМПЛЕКС

Приседания с опорой (Поставьте позади скамью и приседайте до легкого касания сиденья ягодицами.) 8-10 

Приседания на одной ноге (Другую ногу поставьте на скамью позади себя.) 8-10 

Жим лежа 8-10 

Жим лежа узким хватом 8-10 

Наклонный жим лежа 8-10 

Жим штанги сидя 8-10 

Горизонтальные подтягивания на грифе (Установите гриф штанги на упоры на высоте пояса. Примите положение лежа на полу под грифом, возьмитесь за него прямым хватом и мощно подтяните себя кверху в стиле подтягиваний.) 8-10

Тяга к поясу в наклоне 8-10 

Румынская становая тяга 8-10 

Шраги 8-10 

Подъемы на бицепс 8-10

Круг на блоках

● Описание: Данный комплекс включает упражнения только для мышц корпуса и нацелен на достижение быстрой и мощной гипертрофии мышц верха тела. Вам потребуются блочные тренажеры с двумя позициями блоков – нижней и верхней.

● Методика: Преимущество блоков состоит в том, что упражнения приходится начинать из растянутой позиции. Как известно, это повышает отдачу силоых движений. К тому же, в упражнениях на блоках напряжение не покидает рабочую мышцу даже между повторами. Благодаря этому, блочные тренажеры позволяют быстро до- биться каменного пампинга. В списке упражнений вы не отыщите движения, нацеленного на грудные мышцы. Это объясняется тем, что данная мышечная группа получает достаточно косвенной нагрузки.

● Примечания: Выполните «круг» 3-4 раза, отдыхая между «кругами» 3 минуты. Не меняйте рукояти верхнего блока. Прицепите длинную рукоять и выполняйте с нею те даже упражнения, которые требуют узкого хвата. В каждом упражнении нужно выполнить 12 повторений, остановившись за повтор до «отказа».

КОМПЛЕКС

Тяга к поясу стоя (нижний) 12

Жим книзу (верхний) 12 

Подъемы на бицепс (нижний) 12

Повороты корпуса стоя (Поверните рукоять вертикально

и возьмитесь за нее, как за клюшку для гольфа.) (нижний) 12

Тяга к подбородку (нижний) 12

Верхняя тяга (примените широкий хват.) (верхний) 12 

Скручивания на блоке на коленях (верхний) 12

Круг с гирями

● Описание: Гиря – это проверенный силовой атрибут, который гарантированно поможет вам серьезно раскачать большие мышечные группы тела. К тому же упражнения с гирей приходится выполнять в одностороннем порядке, т.е. одной рукой. Так что мускулатура тела вынуждена прикладывать недюжинные усилия, чтобы со- хранить равновесие. Это сделает вас подлинным атлетом, которого не так-то просто сбить с ног.

● Методика: Гиря является более продуктивным инструментом кругового тренинга, чем штанга, поскольку вынуждает атлета активно балансировать с весом в руках. Благодаря этому, гиря успешно развивает общую мышечную координацию. К тому же гиря укрепляет хват. Упражнения с гирей носят динамический характер и способствуют укреплению связочного аппарата.

● Примечания: Используйте гирю одного и того же веса для всех упражнений комплекса. Повторите «круг» 3-4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. В зависимости от уровня тренированности выберите гирю весом 8-16 кг.

КОМПЛЕКС

Махи 8-10

Жим стоя одной рукой 8-10 на руку

Приседания с гирей над головой 8-10 

Отжимания на гире (Перед началом упражнения выжмите гирю на прямую руку на головой и держите так в течение всего сета. 8-10 

Подъемы на бицепс 8-10 на руку 

Выпады с гирей над головой (Одну руку уприте в пол, а другую поставьте на ручку гири, и выполните несимметричные отжимания.)  8-10

Круг брусья и турник

● Описание: Вы будет делать поочередно самые эффективные упражнения с весом тела, позаимствованные из спортивной гимнастики. Речь идет об отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и подъемах ног/коле- ней в висе. Данные упражнения являются комплексными, т.е. заставляют работать большие мышечные массивы, включающие по нескольку мышц.

● Методика: Несмотря на то, что в упражнениях не применяется дополнительного отягощения, комплекс гарантированно прибавит мышечную массу верху тела и прорисует вам «кубики» на животе. Отягощением выступает сам вес вашего тела, а это немало, даже если весите «всего» 65-70 кг. В отжиманиях на брусьях мы рекомендуем выполнять 8-10 повторений, одна- ко если этого вам покажется мало, делайте больше повторов, останавливаясь за повтор до «отказа». Что же касается подтягиваний, как средним, так и широким хватом, то они всег- да выполняются до «отказа».

● Примечания: Выполните «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. Если подтягивания вам никак не даются, выполняйте их в стиле «отдых- пауза». Сделав несколько по- вторений, спрыгните на землю, чуть передохните и добейте еще несколько повторов. Повторите прием, чтобы набрать в сумме 8-12 подтягиваний.

КОМПЛЕКС

Отжимания на брусьях 8-10 

Подтягивания до «отказа» 

Подъем ног в висе (Поднимите прямые ноги до горизонтали с полом, а затем подайте кверху таз, чтобы сильнее напрячь пресс.) 8-10 

Отжимания (вертикально) 8-10 

Подтягивания до «отказа» широким хватом

Подъем коленей в упоре (Примите положение упора на прямых руках на брусьях и поднимайте кверху колени.) 8-10

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно