Статьи о спортивном питании


Военное наращивание

Военное наращивание
10.06.2014


Шон Хайсон, C.S.C.S.

Специальное военное издание

Фил Фостер, лейтенант военно-морского флота США, находящийся на службе в Бахрейне, написал нам письмо, в котором попросил нас разработать тренировочную программу, которую он и его сослуживцы могли бы выполнять на борту своей подводной лодки. Мы отправили ему большой военно-морской привет и следующую программу.

Наш совет:

Теснота и отсутствие оборудования для тренировок требуют выполнения круговой тренировочной программы. Предлагаемую нами программу можно целиком выполнять на одном месте. Большинство силовых упражнений, предполагающих использование собственного веса в качестве утяжеления, не позволяют качать мышцы спины – для них, как правило, требуется хотя бы турник. Поэтому предлагаемая нами программа включает упражнение «бурпи», ставшее популярным благодаря фитнес-эксперту Тиму Ферриссу. Выполняемое из исходного положения с более широким упором, оно позволяет тренировать широчайшие мышцы спины.

Инструкции:

Выполняйте тренировку в круговом порядке, отдыхая по 60 секунд между упражнениями. Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд и старайтесь увеличивать их количество, выполняя каждую последующую тренировку. Отдыхайте, если потребуется, но следите за тем, чтобы отдых был как можно более коротким. Выполните 5–8 раундов. При выполнении отжиманий, меняйте положение рук в каждом раунде.


1. Приседания с собственным весом

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните выполнять приседания, опуская таз вниз и отводя спину назад. Чтобы вернуться в исходное положение, переместите центр тяжести тела на пятки и оттолкнитесь от них.


2. Отжимание от пола узким/широким хватом

При отжимании узким хватом примите упор руками на ширине уже плеч, при отжимании широким хватом – шире плеч.


3. Сгибание ног с полотенцем

Лягте на спину и положите под ступни полотенце или бумажные тарелки, чтобы ноги могли скользить по полу. Поднимите таз и согните колени, как если бы вы выполняли сгибание ног.


4. Скручивания с поднятием колен

Лягте на спину и выполняйте скручивания, одновременно поднимая колени к груди. Опуская корпус на пол, выпрямляйте ноги.


5.Бурпи

Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий. Вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.


 


Вернуться назад

Наверх

Обратно