Статьи о спортивном питании


Маленькое неудобство

Маленькое неудобство
22.07.2014


Майкл Шлеттер, C.P.T.:

Если при выполнении жима лежа вы ощущаете боль в плече, то, возможно, что у вас спазм малой грудной мышцы. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Даже если вы регулярно выполняете так называемую «дверную растяжку», т.е. локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья перпендикулярны дверной раме, а тело наклонено вперед, вы не задействуете малые грудные мышцы. Попробуйте выполнять растяжку согласно инструкциям, приведенным ниже, прежде, чем приступать к жиму лежа. Расслабляя малую грудную мышцу, вы расширяете ее диапазон движения, что снимает нагрузку с плечевого сустава.


Инструкции:

Поднимите руку над головой на 30-40 градусов выше параллельной плоскости. Упритесь этой рукой в стену и поверните корпус тела в сторону. Удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Выполните два сета для каждой руки.

Берегите себя

Еще три рекомендации для приверженцев жима лежа, позволяющие предотвратить травмы плечевых суставов

1. Массируйте малую грудную мышцу, используя мяч для лакросса или бейсбола

Массируйте мячом точку соединения плеча и грудной мышцы. Эффект от такого массажа увеличивается, если выполнять его непосредственно перед жимом лежа.

2. Выполняйте внешние вращения

Возьмите кабель, согните локоть под углом 90 градусов, поднимите руку вверх и в сторону, а затем поверните предплечье назад. Это упражнение укрепляет манжету плечевого сустава, стабилизирующую давление на него.

3. Делайте перерывы

Выполняйте жим лежа на протяжении не более трех-четырех недель подряд. Затем смените его на другие виды жимов, нагружающих грудные мышцы под разными углами, и используйте другое оборудование, например, гантели.


 Пример упражнений на разогрев мышц перед жимом лежа

1. Массаж малой грудной мышцы: Массируйте мячом небольшими круговыми движениями на протяжении 30 секунд.

2. Растяжка малой грудной мышцы: Растягивайте каждую сторону по 10 секунд, затем повторите.

3. Внешнее вращение: Выполните сет из шести повторов на каждую сторону, затем еще один сет из трех повторов.

4. Плио-отжимания: Сделайте сет из шести повторов, затем сет из трех повторов. Отдыхайте 30 секунд между сетами. 


Вернуться назад

Наверх

Обратно