Статьи о спортивном питании


Сила сырых продуктов

Сила сырых продуктов
08.07.2014


Привет, Muscle & Fitness. Я хочу включить в свой рацион больше сырых продуктов. Поможет ли это сохранять стройную фигуру и наращивать мышечную массу?

Брэндон Дж., Сан-Франциско, Калифорния

Мэтью Кейди, M.S., R.D.:

Хотя переход на стопроцентное сыроедение (т.е. исключение из рациона любой еды, предварительно нагретой до температуры 46° и выше) может отпугнуть многих, включение в спортивный рацион большего объема пищевых продуктов, не подвергнутых тепловой обработке, может оказаться весьма полезным. Во-первых, увеличение количества сырых овощей и фруктов в вашем рационе наполнит ваш организм витаминами, минералами, и антиоксидантами, способствующими восстановлению мышечной ткани и увеличению мышечной силы. Большинство сырых овощей также обладают низкой пищевой ценностью и богаты пищевыми волокнами, что просто подарок для тех, кто желает похудеть.

А вот еще хорошие новости для вашей талии: ученые Гарвардского университета недавно выяснили, что тепловая обработка пищи увеличивает количество энергии, извлекаемой из нее вашим организмом. Это обусловлено тем, что тепловая обработка отчасти переваривает вашу пищу за вас, поэтому ваше тело тратит меньше энергии на процесс усвоения пищи. Если вы желаете похудеть, имейте ввиду, что общая пищевая ценность сырого шпината или говядины тартар будет, скорее всего, гораздо ниже пищевой ценности такой же порции вареного шпината или гамбургера.

Если вы желаете получить пользу от сыроедения, вовсе не обязательно навсегда выключать духовку. Вместо этого можно просто обогатить рацион большим объемом сырых продуктов питания. Добавляйте ягоды в овсянку и сырой миндаль в греческий йогурт. Используйте крупнолистовые зеленые овощи, такие как листовая капуста или листовая свекла, в приготовлении бутербродов. Сырой листовой салат хорошо сочетается с мясом цыпленка, а тертые сырые кольраби и цуккини отлично дополняют мясной соус вместо богатой крахмалом пасты. Даже такие продукты как пицца можно облагородить, добавив к ним сырые овощи.


Старая диета Брэндона

Завтрак

3 цельных яйца

2 ломтика цельнозернового хлеба, подсушенного в тостере

2 ст. л. арахисового масла

Второй завтрак

1 чашка ванильного йогурта

Обед

1 чашка коричневого риса

Куриный рулет: 1 лепешка из пшеничной муки грубого помола, 240 г вареного рубленого мяса цыпленка

Полчашки консервированной сальсы

30 г тертого чеддера

Предтренировочный перекус

Белковый коктейль:

1 мерная ложка сывороточного белкового порошка

1 чашка воды

Полчашки замороженной малины

Посттренировочный перекус

Белковый коктейль:

1 мерная ложка сывороточного белкового порошка

1 чашка молока низкой жирности

1 банан

Ужин

240 г филе семги

2 чашки брокколи, приготовленной на пару

2 ч. л. оливкового масла холодного отжима

2 сладких картофелины


2791 ккал

218 г белков

259 г углеводов

100 г жиров


Новая диета Брэндона

Завтрак

 3 цельных яйца

 1 чашка овсянки с:

 полчашки свежей черники

 2 ст. л. рубленых грецких орехов

 1 ст. л. семян подсолнечника

 Второй завтрак

 Полчашки молодой моркови

 1 чашка простого греческого йогурта низкой жирности с:

 2 ст. л. сырого миндаля

Обед

1 чашка кинвы

 Овощной рулет: 3 вида крупнолистовых зеленых овощей

 240 г вареного рубленого мяса цыпленка

 1 помидор, порезанный

 Половина авокадо, порубленного

 30 г тертого сыра из сырого молока

Предтренировочный перекус

 1 чашка воды:

 1 мерная ложка сывороточного белкового порошка

 1 банан

 Посттренировочный перекус

 Белковый коктейль:

 1 чашка молока низкой жирности

 1 мерная ложка сывороточного белкового порошка

 1 чашка замороженных ягод

 Ужин

 2 сладких картофелины

 Сырая маринованная семга:

 240 г филе семги, маринованной в цитрусовом соке

 1 чашка резанных помидоров черри

 1 маленький красный сладкий перец, резанный

 1 лук-шалот, резанный

 ¼ чашки рубленой кинзы

 2 ч. л. оливкового масла холодного отжима 


2874 ккал

 225 г белков

 248 г углеводов

 115 г жиров

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно