Статьи о спортивном питании


Ухватись и лезь

Ухватись и лезь
05.08.2014


Нейт Форстер:

Одни из наших самых важных жизненных уроков мы усваиваем в средней школе. Среди них, например, такие как «Поделись с ближним», «Убери за собой», «Играй по правилам», и т. д. Аналогичные уроки мы усваивали, в частности, и на школьных уроках физкультуры, где мы узнали, что прыжки «ноги вместе, ноги врозь» укрепляют сердечно-сосудистую систему, а простейшая растяжка задних мышц бедер помогает предотвратить травмы. Ну и конечно о том, что лазанье по канату помогает развить мышечную силу. К сожалению, лазанье по канату является одним из тех упражнений, о которых большинство людей забывают в момент получения аттестата о среднем образовании.

В последние годы лазанье по канату вновь напомнило о себе, став одним из основных элементов многих тренировочных комплексов в кроссфите. Однако для того, чтобы извлечь пользу из этого упражнения, вовсе не обязательно становиться кроссфит-атлетом. Это динамическое упражнение можно включать практически в любую тренировку мышц верхней части тела в качестве заключительной или предварительно-истощающей нагрузки на спину, бицепсы, плечи, и предплечья. Постоянное напряжение этих мышц, а также мышц ног и туловища, когда вы обхватываете ногами канат, обеспечивает уникальный физический стимул, который позволит вам выйти из тренировочного плато и возобновить наращивание мышечной массы в верхней части тела.

Чтобы взобраться вверх по канату самым простым и эффективным способом, подойдите к нему вплотную, вытяните обе руки как можно выше вверх, а затем крепко схватите ими канат, правая рука выше левой. Канат должен охватывать вашу левую ногу на протяжении всего восхождения. Подтянитесь руками вверх и обхватите канат ногами, сжимая его как можно крепче – это создаст основу для дальнейшего поочередного отталкивания ногами и подтягивания руками. Более продвинутые атлеты или парни с хорошо развитой верхней мускулатурой могут взбираться по канату, не помогая себе ногами. Такой подход оказывает чудовищную нагрузку на мышцы рук, но по степени обеспечиваемого им пикового сокращения мышечных волокон с ним не сравнится ни одно другое упражнение.

Единственная проблема, связанная с лазаньем по канату, заключается в том, что канаты не так часто встречаются за пределами спортклубов для энтузиастов кроссфита. Здесь имеется простое решение: загляните в кроссфит-клуб. Если вам раньше не доводилось бывать в таком заведении, вы обнаружите, что несмотря на серьезную разницу в подходе к физическим тренировкам, используемом его членами, тренируются они не менее усердно и с такой же, если не с большей отдачей, что и вы: разница между кроссфитерами и всеми остальными энтузиастами фитнеса сильно преувеличена. Посетите кроссфит-клуб хотя бы несколько раз и попробуйте потренироваться вместе с его членами, используя их подходы, и не исключено, что они даже позволят вам под конец тренировки выполнить сгибание рук хватом «молоток».


Тренировка рук с лазаньем по канату

Вам потребуется: канат, подвешенный к потолку, и стеллаж с гантелями

Упражнение/Сеты/Повторы

Взбирание по канату/5/3

Сгибание рук хватом «молоток»/4/10–12

Разгибание рук на трицепс лежа/4/10–12

Концентрированное/4/10 (на каждую сгибание рук руку)

Разгибание рук на трицепс французским хватом/4/10

Супинированные сгибание рук в наклоне/4/15

Суперсет с Жим Тейта*/4/15

*Лягте на горизонтальную скамью, держа в руках гантели, покоящиеся на груди, локти разведены в стороны. Напрягите трицепсы и полностью разогните руки.


Вернуться назад

Наверх

Обратно