Статьи о спортивном питании


Бицепсы без сгибания рук

Бицепсы без сгибания рук
14.10.2014


Чтобы нарастить бицепсы, большинству парней требуется выполнять сгибание рук, и чем больше, тем лучше. Но если бы все было действительно так просто, то у всех у нас были бы руки как у Мистера Олимпия. Сгибание рук является основным, но не единственным упражнением для наращивания бицепсов. При этом мы вовсе не предлагаем вам больше подтягиваться или выполнять другие тяговые упражнения. Есть в гимнастике одно упражнение, известное как «горизонтальный упор на кольцах», которое, с небольшими модификациями, способно зажарить ваши бицепсы и заодно хорошенько нагрузить вашу грудь.

Как его выполнять

► Обычный горизонтальный упор на кольцах требует, чтобы вы подвесили свое тело параллельно полу, упершись руками в свисающие с потолка кольца и удерживая свои руки выпрямленными вдоль туловища. Понятное дело, что выполнить такой трюк невероятно сложно и для этого требуется огромная мускульная сила и годы тренировок. Однако выполнение этого упражнения стоя на полу может оказаться не менее полезным.

► Подвесьте кольца к потолку на ширине ваших плеч и на высоте чуть выше ваших бедер. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь руками за кольца. Напрягите все тело и особенно широчайшие мышцы спины, пресс и ягодицы, и разведите руки в стороны. Сохраняя локти немного согнутыми, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение грудных мышц. Это положение выглядит как нижний сегмент разведения рук. Удерживайте это положение по 10-30 секунд и выполните в общей сложности 3-5 сетов.

► Хотя на первый взгляд может показаться, что это упражнение преимущественно на грудь, модифицированный горизонтальный упор на кольцах в действительности нагружает бицепсы, поскольку они предотвращают полное разгибание ваших рук в локтях. Разнообразные упоры прямыми руками, подобные этому, являются одной из причин, объясняющих наличие у гимнастов столь внушительных рук. Они, разумеется, также дают дополнительную нагрузку на грудь и плечи.

Совет

Убедитесь, что вы хорошо разогрели мышцы, прежде чем приступать к упражнению. Вы рискуете травмировать локти, если перестараетесь с упражнением «горизонтальный упор на кольцах».


Другие варианты

Еще два необычных упражнения на бицепс

Сгибание рук с гирей

Возьмите по гире в каждую руку и сожмите рукояти гирь так, чтобы предотвратить их скольжение и свисание во время упражнения – гири должны двигаться в одной плоскости с вашими запястьями. Когда устанете, ослабьте хват и дайте гире повиснуть вдоль тыльной стороны запястья, и продолжайте выполнять сгибание рук.

Сгибание рук со штангой хватом «локти назад»

Возьмите штангу полностью выпрямленными руками. Начните поднимать штангу, сгибая руки и отводя локти назад так, чтобы гриф на пути вверх касался передней части вашего тела. Выполняйте упражнение, строго соблюдая описанную технику.


Автор: Шон Хайсон, C.S.C.S.


Вернуться назад

Наверх

Обратно