Статьи о спортивном питании


Что мне следует употреблять в пищу?

Что мне следует употреблять в пищу?
27.10.2014


Ответ на этот вопрос не должен вас удивить: продукты, полезные для здоровья! Натуральные продукты, не подвергавшиеся переработке или переработка которых минимальна. Вам следует начать думать о продуктах питания с точки зрения предлагаемых ими макроэлементов, и стараться разделять продукты, из которых вы получаете эти макроэлементы, так чтобы их было проще отслеживать (подробнее об этом чуть ниже). Вашу потребность в белках следует обеспечивать за счет потребления куриных грудок, цельных яиц (а также яичных белков), постной говядины, рыбы, индейки и белковых порошков. Углеводы следует извлекать из картофеля, сладкого картофеля, риса (белого или коричневого), овсяных хлопьев, фруктов и овощей. Что касается жиров, то основная их доля будет поступать в виде побочного компонента белковой пищи, однако жиры можно также получать из авокадо, орехов, ореховых паст, семян и небольшого количества растительного масла, кокосового или оливкового.

Сколько мне следует есть?

Будьте готовы начать отслеживать потребляемые калории и макроэлементы. Излишне дотошным быть не стоит, но следует быть последовательным. Если ваша цель – нарастить мышечную массу и увеличить силу мускулов, вам следует потреблять 30-40 ккал на килограмм веса. Если вы хотите похудеть, то вам следует потреблять 22-27 ккал на килограмм веса. Да, это диапазоны, а не точные цифры – вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы определить конкретные подходящие для вас цифры. Начните с нижней границы спектра для наращивания мышечной массы и с верхней границы для похудения с тем, чтобы можно было постепенно менять потребляемые вами объемы в случае, если по истечении двух недель вы не начали наращивать или терять вес. Независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу, белки и жиры следует потреблять в примерно одинаковых объемах: 2-3 г белков и 0,5 г жиров на килограмма массы тела. Углеводы наибольшим образом сказываются на массе тела благодаря влиянию, оказываемому ими на инсулин, гормон, определяющий прирост мышечной массы или подкожного жира, в зависимости от времени приема и состава потребляемой пищи.

По этой причине объем потребляемых вами углеводов будет сильно различаться в зависимости от ваших целей. Чтобы нарастить мышечную массу, следует потреблять 4,5 г углеводов на килограмм массы тела. Будьте готовы к тому, что вместе с мышечной массой вы будете накапливать и подкожный жир, поскольку чем больше углеводов вы потребляете, тем выше будет уровень инсулина в крови, и тем выше вероятность накопления подкожного жира. Чтобы избавиться от подкожного жира, следует потреблять не более 2 г углеводов на килограмм массы тела. Что это означает на практике? Если вы весите 80 кг и желаете нарастить мышечную массу, вам следует начать потреблять примерно 2700 ккал в день. Ваш рацион должен включать 180 г белков, 360 г углеводов и 70 г жиров. Если парень с таким же весом желает похудеть, ему придется съедать не 360, а не более 180 г углеводов в день.

Я не хочу заниматься подсчетами. Нет ли более простого способа оценить количество калорий и граммов?

Безусловно. Для начала следует понять, сколько граммов вам необходимо употребить в пищу, после чего количество калорий определится само собой при условии, что вы не топите свою пищу в соусах и заправках. (Научитесь заправлять свою пищу специями более простым образом; ознакомьтесь с рецептами на сайте muscleandfitness.com.) «120 г мяса или рыбы – это примерно 25 г белков, – говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по вопросам питания из Сан-Франциско, помогающий бодибилдерам готовиться к выступлениям. – Такое количество мяса или рыбы по размеру примерно равняется колоде карт». Одна чашка или 240 г крахмалистой пищи (картофеля, риса) по размеру примерно равняется бейсбольному мячу или сжатому кулаку, и содержит примерно 50 г углеводов. «Кусочек фрукта содержит примерно 25 г углеводов», – говорит Мияки, «исключение составляет дыня». Овощи, бедные крахмалом, включая все зеленые овощи, можно вообще не считать. Как уже упоминалось ранее, основная доля пищевых жиров будет поступать вместе с белковой пищей. Например, 120-граммовая порция мяса или рыбы содержит порядка пяти граммов жира. Тем не менее, можно употреблять богатые жиром продукты, но только в ограниченных количествах. Две столовых ложки ореховой пасты по размеру равны примерно длине большого пальца и содержат примерно 15-20 г жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 г жира. Столовая ложка любого растительного масла содержит примерно 15 г жира.

Вам будет интересно узнать, что потребление богатых жиром продуктов следует ограничивать не потому, что жиры «вредны для здоровья» или способствуют накоплению подкожного жира. Люди, заботящиеся о фигуре, должны остерегаться излишнего потребления жирной пищи, потому что она содержит больший объем калорий (9 ккал на один грамм в сравнении с 4 ккал на один грамм белковой или углеводной пищи). Поскольку жирная пища столь калорийна, злоупотребление ею может легко привести к превышению вами дневной нормы калорий и потеснить другие питательные вещества в вашем рационе. Тем не менее, если вам не удается набрать вес, как один из способов, можно увеличить потребление жирной пищи, что приведет к увеличению потребляемых вами калорий. Что касается насыщенных жиров, наш организм использует их для производства гормона тестостерона, так что не следует опасаться регулярного употребления постной говядины.

Что следует есть перед тренировкой?

Это решает время дня, в которое вы занимаетесь. Если вы тренируетесь ранним утром, можно вообще ничего не есть и ограничиться лишь стаканом воды. Черный кофе тоже подойдет и даже позволит вам увеличить количество жира, сжигаемого во время тренировки. Если вы ужинали накануне вечером, то в вашем организме еще будет достаточно аминокислот (компонентов белков) и углеводов, поэтому на утреннюю тренировку можно отправляться на пустой желудок.

Что следует есть после тренировки?

В рамках исследования, результаты которого были опубликованы в 2006 году в «Европейском журнале прикладной физиологии», мужчины, участвовавшие в эксперименте, употребляли после тренировки следующее: шестипроцентный раствор углеводов, шесть граммов аминокислот, комбинацию из того и другого, или плацебо. Те, что принимали комбинацию из углеводов и аминокислот, показали более значительный набор мышечной массы, чем представители остальных групп участников. Исследователи заключили, что употреблявшийся ими коктейль наиболее эффективно предотвращал расщепление мышечной ткани после тренировки. Точный объем белков и углеводов, который следует принимать после тренировки, остается предметом споров экспертов, но большинство специалистов по вопросам питания соглашаются с тем, что лучше употребить хотя бы какой-то объем, чем не принимать вообще ничего. Нам нравится принимать сочетание углеводов и белков в соотношении 2:1, например, 50 г углеводов и 25 г белков. Лучше всего после тренировки выпить белковый коктейль, поскольку он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань питательными веществами, необходимыми для восстановления. Можно, однако, съесть и какой-нибудь цельной пищи.

Если вы на мели, Мияки говорит, что один-два кусочка фруктов обеспечат вас достаточным количеством углеводов, чтобы остановить процесс расщепления мышечной ткани и обеспечить ее непрерывный рост. Фрукты можно совмещать с постной белковой пищей, такой, например, как белая рыба. И еще один момент: используя слово «тренировка», мы имеем ввиду силовую тренировку. Если же речь идет о сессии аэробики, то никакой специальной диеты ни перед ней, ни после нее придерживаться не нужно. На самом деле, как и в случае с силовой тренировкой, выполняемой ранним утром, вы сожжете больше жира в процессе занятия аэробикой, если отправитесь в спортзал на пустой желудок.

Могу ли я устраивать себе разгрузочные дни?

Разумеется. Чтобы придерживаться здорового рациона на протяжении длительного времени, следует периодически устраивать себе разгрузочные дни. «Планируйте употреблять свои любимые блюда один-два раза в неделю», – говорит Мияки. Вы можете есть что угодно и в каком угодно количестве, но, как только вы все съели, на этом все должно закачиваться. Не следует растягивать это удовольствие на весь день. Периодическое употребление алкоголя, пиццы, и других любимых вами блюд позволит вам соблюдать здоровый режим питания на протяжении длительного времени, а иначе вы возненавидите весь процесс. «Не следует навсегда отказываться от любимых блюд», – говорит Мияки.


Две столовых ложки ореховой пасты по размеру равны примерно длине большого пальца и содержат около 15-20 г жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 г жира.


ПЕРИОДИЧЕСКОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ, ПИЦЦЫ, КУРИНЫХ КРЫЛЫШЕК ИЛИ ДРУГИХ ЛЮБИМЫХ ВАМИ БЛЮД, ПОЗВОЛИТ ВАМ ОСТАВАТЬСЯ НА ВЕРНОМ ПУТИ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ.


Ваш рацион

Примерное меню, рассчитанное для мужчины, весящего 80 кг и желающего набрать мышечную массу

Завтрак

240 мл черного кофе
Яичница-болтунья из трех яиц
2 чашки овсяной каши с корицей без сахара

Обед

180 г семги, жареной на гриле
Большой салат из сырых овощей с двумя столовыми ложками оливкового масла и уксуса
2 чашки сладкого или печеного картофеля

Снэк

Коктейль из 50 г белка, 25 г углеводов и 5 г жира

Посттренировочный снэк

25 г сывороточного протеина
1 банан

Ужин

180 г печеной куриной грудки
3 чашки вареного жасминового риса или картофеля
1 чашка пареной капусты брокколи

Десерт

2 ст. л. миндальной пасты с одной мерной ложкой казеинового порошка с шоколадным вкусом, разведенных в воде (пудинг)

Автор: Сэм Каплан


Вернуться назад

Наверх

Обратно