Статьи о спортивном питании


Обратная логика

Обратная логика
24.11.2014


Вопрос: Мне не удается как следует нагрузить нижний пресс и мне известно, что обратные кранчи являются эффективным способом нагрузить как раз эту область. Но, каждый раз выполняя их, я ощущаю нагрузку в области таза и бедер, вместо того, чтобы ощущать ее в нижней части живота. Можете подсказать, что я делаю неправильно?
Кевин Лоу, Сан-Диего, Калифорния

Ответ:
Помните, что прямая мышца живота, та самая, что выглядит как «стиральная доска», охватывает довольно большую область, поэтому для того, чтобы эффективно тренировать всю эту мышцу, вам потребуется выполнять целый набор разнообразных упражнений. Как правило, большинство парней налегают на традиционные кранчи. Кранчи хороши, однако, в момент разгибания туловища, большинство мышечных сокращений происходит в верхнем и среднем сегментах живота. Поэтому если вы хотите нагрузить нижний пресс, обратные кранчи представляются вполне адекватным для этого упражнением. Чтобы убедиться в том, что вы делаете их правильно, следуйте этим простым инструкциям:
1) Лягте на пол, поднимите ноги вверх и вытяните пальцы ног вертикально полу. Убедитесь, что между изгибом в нижней части спины и поверхностью пола отсутствует зазор.
2) Вытолкните таз вверх так, чтобы ваши ступни оказались прямо напротив вашего лица. Медленно опустите таз на пол и выполните требуемое число повторов.

Тренировка
Чтобы нагрузить нижний пресс, выполняйте обратные кранчи в самую первую очередь по следующей схеме:

Упражнение/Сеты×Повторы

Обратные кранчи 3×15

Суперсет с 

Пружина 3×10

Кранчи 3×15–20

Суперсет с 

Кранчи со скручиванием 3×10

Планка 3×30-45 c

◄ Медленно и плавно
Число повторов, выполняемых вами при тренировке пресса, независимо от конкретного упражнения, является второстепенным фактором по отношению к темпу, в котором вы их выполняете. Сконцентрируйте внимание на мышцах, которые упражняете, и сформируйте связь между мозгом и мышцей. Если вы можете сделать 15 повторов, не чувствуя при этом должной нагрузки на мышцу, то вы, скорее всего, недостаточно сфокусированы.

Автор: Майк МакЭрлейн

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно