Статьи о спортивном питании


Тренируем бицепсы бедер

Тренируем бицепсы бедер
16.12.2014


Вопрос: Как тренировать бицепсы бедер, если скамья для сгибания ног занята? А если вы, к примеру, не хотите выполнять вариации становой тяги? Есть упражнение, легко решающее проблему переполненного спортзала. Оно даже может оказаться более эффективным упражнением, если проявить немного творчества. Сиденье тренажера для выполнения тяги на верхнем блоке позволяет симулировать сгибание ног лежа – популярное среди атлетов и пауэрлифтеров упражнение, известное, вероятно, как самое лучшее упражнение на бицепсы бедер из всех когда-либо изобретенных. Сгибание ног лежа помогает развить две функции бицепсов бедер – сгибание ног в коленях и разгибание бедер – одновременно активируя максимальный объем мышечной массы в нижней части тела. Сгибание ног лежа позволяет вам наращивать рабочий вес при выполнении приседаний и становой тяги и помогает улучшить скорость и способность к взрывным движениям, необходимым во многих видах спорта. Проблема заключается в том, что многие спортзалы не оборудованы скамьями для сгибания ног лежа, а там, где они имеются, они пользуются повышенной популярностью. Наилучшей альтернативой такой скамье является тренажер для выполнения тяги на верхнем блоке.

Как выполнять

Встаньте коленями на сиденье тренажера для выполнения тяги на верхнем блоке спиной к весовому штеку. Закрепите ступни под упором для коленей и возьмитесь обеими руками за перекладину, чтобы обеспечить равновесие (попросите партнера помочь вам в этом, если сами не можете дотянуться). Из исходного положения (торс вертикальный, бедра прямые) медленно выпрямляйте ноги в коленях, опуская торс к полу. Опустите торс так низко, как только сможете, сохраняя изгиб в нижней части спины. Затем, сокращая задние мышцы бедер, медленно поднимите торс в исходное положение. Если потребуется помощь, используйте перекладину или руку партнера.


Сгибание ног лежа, а также тяга на вертикальном блоке поначалу могут показаться сложными упражнениями. Начиная выполнять эти упражнения, используйте такой диапазон движений, который покажется вам комфортным, и постепенно расширяйте его. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, а ягодицы – в напряжении.

Автор: Шон Хайсон, C.S.C.S


Вернуться назад

Наверх

Обратно