Статьи о спортивном питании


Открытый диапазон

Открытый диапазон
23.12.2014


Качайте мышцы туловища, выполняя эти уникальные подъемы торса, позволяющие работать в полном диапазоне движений.

Загляните в любой спортзал, специализирующийся на кроссфите, и возле одной из стен вы непременно увидите целый ряд тренажеров, известных как «Glute-Ham Developers» (GHD). Есть веская причина, по которой этот предмет спортивного оборудования, также известный как «скамья для выполнения обратной гиперэкстензии» или римская скамья, широко используется в спортзалах практически всех колледжей и университетов для развития силы и выносливости: он, по всей видимости, является лучшим тренажером для укрепления ягодичных мышц и мышц задней части бедра.

Конечно, в кроссфите мы многие вещи делаем несколько по-другому. Мы используем тренажеры GHD для выполнения подъемов торса в максимально широком диапазоне движения. Традиционные подъемы торса использовались многие десятилетия и в конечном итоге были практически вытеснены кранчами. По мнению основателя и Главного исполнительного директора «CrossFit», Грега Глассмана, «Кранчи вошли в моду на волне предупреждений и заявлений, звучавших в средствах массовой информации, о якобы разрушительном воздействии подъемов торса на здоровье спины. Звучали заявления о том, что подъемы торса, выполняемые в стиле GHD, в основном опираются на сгибатели бедер, а не на мышцы пресса, стало быть подъемы торса, выполняемые в стиле GHD, не являются хорошими упражнениями на пресс». Любой, кто хоть раз выполнил сет из 30 подъемов торса на скамье GHD, знает, насколько абсурдно это заявление.

Правда заключается в том, что подъемы торса, выполняемые на тренажере GHD, задействуют брюшные мышцы двояким образом. Во-первых, у этого упражнения гораздо более широкий диапазон движения, чем у кранчей или любых других способов поднятия торса. И во-вторых, брюшные мышцы сокращаются изометрически на протяжении всего упражнения. Поскольку вы, вероятно, ранее не работали в таком широком диапазоне движения, рекомендуем вам начать с трех сетов по восемь поднятий торса на тренажере GHD, делая необходимый перерыв на отдых, и наращивать объем постепенно на протяжении нескольких недель, прежде чем попытаться выполнить тренировочный комплекс, предлагаемый ниже.

Совет

Выполняйте «кораблик» или обычные подъемы торса, если у вас нет доступа к тренажеру GHD. Чтобы сделать «кораблик», закрепите ступни ног под грифом штанги, нагруженной мелкими блинами, чтобы зафиксировать лодыжки. Широко расставьте ноги, лягте на спину, а затем поднимайте корпус тела до тех пор, пока не коснетесь штанги.


Тренировочный комплекс дня «Энни»

Чередуйте двойные прыжки со скакалкой (когда в момент подпрыгивания скакалка дважды проходит у вас под ногами) и поднятия торса на тренажере GHD. Начните с 50 повторов в каждом упражнении, постепенно снижая число повторов до 40, 30, 20 и 10. Старайтесь отдыхать как можно меньше. Отмечайте затраченное вами время. Заметьте: «Энни» предполагает выполнение обычных подъемов торса. Мы же предлагаем заменить их более сложными подъемами на тренажере GHD.

Упражнение/Повторы

Двойной прыжок 50–40–30– со скакалкой 20–10

Чередовать с

Подъем торса 50–40–30– на тренажере GHD 20–10


Вернуться назад

Наверх

Обратно