Статьи о спортивном питании


Особенности питания для вегетарианцев

Особенности питания для вегетарианцев
25.09.2009


Если Вы не едите мяса, Вам, для получения необходимого количества белка, придется употреблять больше пищи, особенно если Вы занимаетесь спортом. Также вегетарианцы должны следить за уровнем потребляемого железа, цинка и витамина B12, встречающихся в большом количестве в мясе и необходимых для нормальной работы организма и занятий спортом. Вот несколько советов по специальному спортивному питанию для вегетарианцев: Как получить нужное количества белка. Для оптимального развития организма в общем, и мускулатуры в частности, спортсмен должен потреблять 1,6-1,8 г белка на килограмм веса. Для 85-ти килограммового атлета количество необходимого белка составляет 145г в сутки. В настоящий момент, научных данных, подтверждающих, что большее количество белка как-то положительно влияет на построение мышц или улучшение в работе других функций организма. Вы можете получить достаточно большое количество белка, включением в свой рацион большого количества молочных продуктов с пониженной жирностью, а с помощью пищи растительного происхождения, типа сои. Следующие источники белка могут работать на вегетарианцев (на 100г продукта):

Молоко
3 г
Творог тофу
15 г
Йогурт
3 г
Сыр
20 г
Арахисовое масло
21 г
Горох
20 г
Творог
17 г
Макароны
10 г
Гречка
12,6 г
Фундук
17 г

 

Источники железа в питании вегетарианцев. Железо в животной пище находится в легкоусвояемой для человека форме. Поэтому, если Вы не едите мяса, Вам придется искать другие источники. К сожалению, наш организм не так хорошо усваивает железо и растительной пищи. Поэтому спортсмены-вегетарианцы должны обязательно включить в свой рацион продукты, богатые железом, а именно: цельно зерновые злаки, зелень, рис, чечевицу, бобы и сухофрукты. Как получить витамин С. Витамин C непосредственный участник усвоения железа, поэтому витамин С играет особую роль в питании вегетарианцев. Особенно богаты витамином С цитрусовые. Также богаты им черная смородина, шиповник, зеленый горошек и многие другие свежие овощи и фрукты. Источники витамина B12. Поскольку витамин B12 в основном встречается в пище животного происхождения, он требует особого внимания. Чтобы получить достаточно B12 (2,4 мкг в день) можно употреблять соевое молоко, хлебные злаки. Больше витамина В12 содержится в яйцах, сыре, молоке или йогурте. Продукты, мешающие усвоению железа. Есть некоторые продукты, блокирующие усвоение железа в кишечнике. К ним относятся кофе, отруби, бобы и шпинат. Поэтому при употреблении этих продуктов требуется большее количество витамина С. Для спортсменов-вегетарианцев может представлять интерес соевый изолированный протеин, например Soy 80 + Protein от Weider. Этот соевый протеин даст Вам до 35г белка на порцию, витамины, железо и кальций.


Вернуться назад

Наверх

Обратно