Статьи о спортивном питании


Расти большой - 20 способов нарастить серьёзную массу (FLEX)

Расти большой - 20 способов нарастить серьёзную массу (FLEX)
25.04.2012


Изо дня в день надрываясь в тренажёрном зале, ты неумолимо ворочаешь тяжёлое железо, стремясь побольше объёма. Но если ты хочешь извлечь максимальную пользу от своих нечеловеческих усилий, то всё, что ты делаешь вне зала, в промежутке между своими неистовыми тренировками, так же важно, если не более того. Здесь-то мы и подходим к самому главному – 20 способов, которые превратят твою внушительную массу в огромную.

1. Белок

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для всего живого. Они необходимы для восстановления и роста и мышц, а это значит, а это значит, что ты должен налегать на яйца ( как на желтки так и на белки), птицу, постную говядину, орехи и протеиновые коктейли. Конечно, оптимальная потребность в белке у всех разная, но каждый приём пищи должен содержать по крайне мере от 20 до 30 граммов белка.

2. Калории

Если твоя цель-набор веса и мышечной массы, то следует употреблять больше калорий. Но проблема в том, что внезапный прилив калорий в твоё тело позволит им тут же осесть на твоей талии. Увеличивай количество калорий медленно, таким образом ты дашь возможность своему организму приспособиться и примерно через две недели сможешь оценить свои физические данные. Если всё идёт в заданном направлении, продолжай добавлять калории.

3. Вода

Вода, конечно, не хит-продукт в твоём списке важных питательных веществ, но она необходима для поддержки здоровья и мышечной массы. В конце концов, мышцы состоят примерно на 75% из воды, так что, поддерживая достаточную гидрированность мышечных волокон, в результате получишь более полные и большие мышцы.

4. Многоразовое питание

Небольшие порции, которые богаты белком и включают в себя углеводы, помогут поддержать устойчивый уровень инсулина и аминокислот в организме. Если ты съедаешь большое количество еды за один раз, то, вероятнее всего, ты будешь накапливать жир, так как организм не нуждается в таком объёме питательных веществ единовременно.

5. Креатин

Вряд ли кто то будет спорить с тем. Что креатин-это царь всех добавок. Исследования подтверждают, что он стимулирует синтез белка, уменьшает его распад, увеличивает силу мышц и повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-I

6. Казеин

Когда ты спишь. Твой организм входит в режим голодания. Очень важно принимать протеин непосредственно перед сном, чтобы насытить мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста во время сна. Лучше всего подойдёт медленно усваиваемый из всех видов белков - казеин. В отличие от других, например сывороточного белка, казеин будет работать на протяжении большей части ночи, обеспечивая постоянную поставку аминокислот во время сна.

7. Углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом, или медленно усваиваемые, содержащиеся, например, в коричневом рисе, батате, цельнозерновом хлебе и овсяных хлопьях, меньше всего влияют на инсулин, контролирующий уровень сахара в крови, снижая усталость и вероятность набора жира. Они должны составлять основную часть твоего ежедневного рациона во время набора мышечной массы, так как они образуют мышечный гликоген - долгоиграющий источник энергии для твоих тяжёлых тренировок. Гликоген также притягивает воду в мышечные клетки.

8. Говядина

Будешь есть говядину – будет расти и твоё «мясо». Говядина содержит массу необходимых для бодибилдера питательных веществ, таких, как креатин, карнитин, конъюгированная линолевая кислота (CLA), аланин, железо, цинк, магний и витамин В6. 

Одна 230-граммовая порция филе даёт около 48г первоклассного белка.

9. Жиры

Исследования показали, что при жесткой тренировке у атлетов, которые употребляли больше жиров, особенно насыщенных (например, жиры говядины) и мононенасыщенных (оливковое масло, орехи и авокадо), поддерживался более высокий уровень тестостерона, чем при низком потреблении жиров. Другое исследование доказало, что высокое потребление холестерина удвоило рост мышечной массы и силы во время тренировок по сравнению с рационом с низким содержанием холестерина.

10. Глютамин

Глютамин является одной из наиболее распространённых в организме аминокислот, обладающей целым рядом преимуществ. Глютамин стимулирует иммунную функцию, увеличивает уровень гормона роста, предотвращает выработку катаболических гормонов и, поддерживая объём и гидратацию клеток, повышает анаболизм.

11. ВСАА

Помимо таких полезных свойств, как энергия, регуляция синтеза белков и остановка катаболизма, аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют восстановлению. Мышцы нуждаются в обилии аминокислот для восстановления, особенно после тренировки.

12. Цинк

Исследования показали. Что интенсивные тренировки провоцируют чрезмерную потерю цинка, что притормаживает выработку гипофизом лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов для производства тестостерона. Кроме того, цинк улучшает аппетит, так что ты сможешь умять большее количество питательных веществ, чтобы стать большим.

13. Жирные аминокислоты Омега-3

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 укрепляют сердечно - сосудистую систему, предотвращают накопление жира, повышают сжигание жира и синтез гликогена, а также создают благоприятную анаболическую среду. Новые исследования также показали, что Омега-3 способна повысить выработку окиси азота. Её лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сардины, тунец) и растительные масла (льняное). Около одной трети ежедневного рациона жиров должно состоять из жиров Омега-3

14. Пищеварительные ферменты

Добавки с пищеварительными ферментами (энзимами) улучшают способность организма усваивать и использовать питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток, они также помогают регулировать практически все процессы обмена веществ.

15.Протеиновые коктейли после тренировки

Интенсивные тренировки истощают запас мышечного гликогена и значительно снижают уровень сахара в крови. Очень важно сразу же после тренировки восполнить в мышцах запас жизненно важных питательных веществ, чтобы остановить катаболизм и стимулировать синтез мышечного белка. К сожалению, переваривание полноценной пищи займёт довольно много времени, поэтому коктейли являются более предпочтительным способом доставки питательных веществ в организм.

16. Аргинин

Эта аминокислота является непосредственным предшественником синтеза окиси азота. Многочисленные исследования показали, что она повышает производство окиси азота, что приводит к увеличению притока крови, а это в свою очередь способствует доставке большего количества питательных веществ в мышцы. Исследованиями было доказано, что у подопытных, принимавших аргинин и орнитин (родственник аргинина), был отмечен рост ГР и IGF-I в сыворотке крови после тяжёлой тренировки на выносливость по сравнению с показателями у группы с плацебо.

17. Кальций

Помимо того что кальций – это залог здоровья костей, многочисленные исследования показали, что его употребление помогает повысить жировой обмен, уменьшить накопление жира и способствует усвоению микроэлементов. К тому же последние исследования доказали, что кальций может вызвать выброс тестостерона после тяжёлой тренировки

18. Фрукты и овощи

Недавнее исследование показало, что рацион с обильным выбором овощей и фруктов, т.е повышенный приём антиоксидантов, гораздо эффективнее предотвращает заболевания, спровоцированные оксидативным повреждением, чем рацион с ограниченным выбором. Оксидативное повреждение может замедлить восстановление мышц у бодибилдеров и увеличить вероятность травм – следовательно, овощи и фрукту нужно есть обязательно, чтобы восстановление работало безупречно и ты не пропускал тренировки из-за травм.

19. Читинговая пища

Здоровое и полноценное питание является неотъемлемой частью образа жизни бодибилдера, но время от времени стоит ослабить поводок и получить от читинговой еды свои преимущества. Помимо того, что ты предоставишь себе отдых от строгих диет перед соревнованиями или просто изменишь темп жизни на обычное межсезонье, от большого притока калорий и питательных веществ ускорится и обмен веществ, запустив тем самым и сжигание жира.

20. Сывороточной белок и казеин

В отличие от быстро усваиваемого сывороточного белка переваривание казеина занимает больше времени, а это значит, что казеин предоставит устойчивый поток аминокислот во время тренировки и долгое время после неё.


Журнал FLEX №4 2012

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно