Статьи о спортивном питании


Огромная сила за 2 месяца (M&F)

Огромная сила за 2 месяца (M&F)
18.05.2012


Сила нужна не только затем, чтобы двигать мебель. Если культурист слаб, то накачать мышцы ему не помогут даже реки пролитого пота. Как - ни как, бодибилдинг сводится к тому, чтобы сделать толще сотни тысяч нитевидных мышечных волокон, из которых состоит мышца. В результате толще становится и сам мышечный поперечник. Однако эти самые волокна сокращаются строго пропорционально величине возложенной на мышцу весовой нагрузки. Если рабочий вес невелик, то в мышце работает и утолщается совсем мало волокон. По этой причине прибавка общего объёма останется незаметной, пусть ты проводишь в тренажёрном зале дни и ночи.

Да, экстремальный формат вашей мускулатуре подарит лишь штанга, экстремального веса. Но вот беда! Бодибилдинг требует большой силы, однако совсем не умеет её растить. Казалось бы, можно взяться за пауэрлифтинг, но он повышает силовую отдачу только в приседах, жиме лёжа и становой тяге. Ну а культуристу нужна прибавка силы во ВСЕХ упражнениях! Как раз такую прибавку и обеспечит вам наша силовая программа. Ровно через пару месяцев ваши силовые показатели вырастут на 25%! В каждом из упражнений нашего качкового арсенала!

Точно в цель!

Список ключевых упражнений в бодибилдинге шире и включает 9 главных упражнений, по одному на каждую мышечную группу тела: жим лёжа (грудь), тяга штанги к поясу в наклоне (спина), жим штанги сидя (плечи), приседания (ноги), шраги (трапеция), подъём на бицепс (бицепс), жим лёжа узким хватом (трицепс), жим носками в тренажёре для жима ногами (икры) и сгибания в запястьях (предплечья). Спустя 2 месяца вы гарантированно повысите рабочие веса во всех этих движениях. Далее вам следует вернуться к традиционному режиму тренинга в диапазоне 8-12 повторений, и ваша мышечная масса закономерно получит мощный толчок к росту. Как иначе, если согласно главной физиологической аксиоме под действием возросшего рабочего веса у вас в мышцах сократится (и станет толще!) куда больше мышечных волокон.

Силовой тренинг: 3 аспекта, о которых мало кто знает.

1) Точка отсчёта

Если в бодибилдинге рабочий вес атлет подбирает чисто интуитивно, то силовой тренинг основан на точных цифрах. Расчёт всех рабочих весов производят относительно конкретного базового показателя. В этом как раз и состоит главная «изюминка» силовой программы: веса повышают ступенчато, вычисляя нагрузку с минимальной погрешностью. Причём, чем точнее нагрузка в каждом сете, тем больше будет прибавка силы.

Итак, за исходный показатель принимают тот вес, который атлет показал в единичной рекордной попытке. Однако это вовсе не означает, что вам придётся рвать жилы по примеру пауэрлифтеров или штангистов. Спортивная наука вывела формулу, которая позволяет безопасно установить показатель разового рекорда, исходя из максимального показателя в 5-повторном сете. Другими словами, вам предстоит выполнить сет из 5 поворотов до «отказа» а затем ввести рабочий вес в калькулятор и нажать кое-какие кнопки.

Выяснить какой вес вы способны одолеть в сете из 5 поворотов куда проще. Вам будет достаточно 2-3 прикидочных попыток, причём, отдыхать между попытками нужно не менее 4-5 минут.

Погрешностью формулы вполне можно пренебречь. Она составляет менее 1% для мышц корпуса и около 3%- для мышц ног.

2) Момент истины

Силу растят по особой схеме, которая не имеет ничего общего с тренингом в бодибилдинге. Если культурист качает мышечную группу один раз в неделю, то силовая программа требует двух тренировок. К тому же нельзя тренироваться до истощения. Наоборот, для каждого сета вы должны оставить максимум сил. При этом, отдых между сетами составляет не Каждая силовая тренировка включает одно главное упражнение, которое следует выполнять согласно сложной схеме сетов. Причём, нагрузка в каждом сете высчитывается относительно 1РМ с высокой точностью.

Первые 3 сета, хотя и называются разминочными, составляют с основными сетами синергическое целое. Ими нельзя пренебречь, иначе в основной серии сетов с критическим весом вы не сможете проявить рекордное усилие. Это связано с особенностями нервного устройства мышц.

Наши мышцы не способны сократиться в полную силу с первой попытки. Точно так ни один автомобиль не сможет рвануть с места на максимальной скорости. Стартовать приходится на самой низкой первой передаче, а потом последовательно включать вторую, третью и т.д., чтобы вывести авто на предел его возможностей. Повышая веса в первых сетах (50-60-70% от 1РМ), вы подходите к основной серии повтором в с критическим весом. Причём, через каждые 2 недели рабочий вес будет повышаться. Форсировать процесс тоже ни как нельзя. Если без удержу жать на педаль газа, то двигатель перегреется, а потом и заклинит, только и всего.

В финале упражнения обязателен долгий сет до «отказа» с относительно небольшим весом. Силовые сеты рождают токсины, которые замедляют восстановление, если останутся в мышце. Чтобы вымыть токсины из рабочих мышц, как раз и нужен финальный многоповторный сет.

Дополнительные упражнения не требуют калькулятора. Сами выберите тот вес, с которым сможете выполнить все заданные повторы.

3) Взрывной стиль

В течение недель 1-3 и 5-7 вам предстоит прокачивать каждую мышцу дважды в неделю. Вторая тренировка приходится на пятницу или субботу. Однако эта другая тренировка совсем не похожа на первую. Вы будете прицельно развивать т.н. «взрывную» силу, а если точнее то, силу «быстрых» волокон.

Дело в том, что скорость движения, согласно законам физики, прочно «завязана» на силу. Чем быстрее летит мяч, тем сильнее по нему ударил футболист. Так что, одним из обязательных аспектов силовой программы является развитие скоростных свойств мускулатуры.

В дни «взрывного» тренинга вы будете применять относительно небольшие веса, иначе вы не сумеете реализовать взрывное усилие рабочих мышц в полной мере. Но это ещё не всё. От сета к сету число повторов в упражнениях снижается. В противном случае в мышцах будет накапливаться усталость, и она заблокирует вашу взрывную силу. «Отказ» тем более запрещён. Он обесценит все ваши усилия.

По окончании программы вам предстоит устроить ещё один экзамен на силу, но вовсе не затем, чтобы убедиться в её эффективности. Установив новые рекордные достижения, запишите их в тренировочный дневник. С них вы возьмёте старт, когда начнёте очередной силовой цикл тренинга.

Увы, без регулярной тренировочной поддержки сила мышц объективно падает. Как бы упорно вы не занимались классическим бодибилдингом, но через 3-4 месяца начнётся откат завоёванных силовых достижений. Мы советуем повторять нашу силовую программу каждые 6 месяцев, а то и чаще. Как – никак падение силы всегда означает замедление темпов роста мышечной массы. Помните об этом!

В недели 1-3 и 5-7 проводите данные тренировки в пятницу и субботу. (В недели 4-8 эти дни отводятся под тестирование силовых достижений в 5 повторных сетах.) после разминки, которая состоит из 10взрывных повторов, переходит к основным сетам. Между этими сетами отдыхайте 2 минуты. Если позитивная фаза требует предельной скорости, то негативная стадия выполняется медленно и подконтрольно.

Muscle & Fitness №3 (2012)


Вернуться назад

Наверх

Обратно