Статьи о спортивном питании


Вниз по лестнице ведущей вверх (M&F)

Вниз по лестнице ведущей вверх (M&F)
21.05.2012


Дроп–сеты - один из самых эффективных тренировочных примеров! Он гарантирует экстремальную гипертрофию!

В 1947 году Генри Аткинс предложил выполнять силовые упражнения в том стиле, который позже получил наименование «дроп-сеты». Сам автор приёма полагал, будто изобрёл новый способ силового тренинга. Когда описание метода попало на глаза отцу-основателю современного бодибилдинга Джо Уайдеру, тот сразу понял, что находка является бесценно для культуристов. Правда, для этого он внёс в дроп-сеты важную поправку - предложил выполнять их в многоповторном режиме, тогда как Генри Аткинс рекомендовал единичные силовые повторы. В итоге Дроп–сеты заняли почётное место в системе лучших тренировочных приёмов бодибилдинга, которые называются « Принципы Уайдера».

Поиск истины

Как известно, наши мышцы состоят из тончайших нитевидных волокон. Эти волокна умеют укорачиваться под действием управляющего нервного сигнала, поступающего из мозга, электрического по своей природе. Сокращение мышцы при подъёме веса – это акт одновременного укорочения многих тысяч мышечных волокон. Понятно, что укорачивая свою длину, волокна становятся толще. Когда вы оставляете отягощение, волокна восстанавливают свою длину и прежний поперечник. Однако если вы сделаете в силовом упражнении много повторов, то с волокнами происходит что – то вроде отёка. Дело в том, что ритмическое изменение их внутреннего объёма создаёт эффект жидкостного насоса. Расширяясь, единичное волокно вбирает в себя больше крови, однако с каждым новым повтором вытолкнуть её наружу становится всё сложнее. В итоге волокно переполняется жидкостью и разбухает. Подобный эффект охватывает сразу многие волокна, а потому мышцы от многоповторных сетов растут прямо на глазах. Учёные называют это гипертрофией, ну а мы, культуристы, - классной прокачкой. Главной проблемой нашего спорта состоит в том, что мозг не разрешает нашим мышцам сократиться в полную силу. Одномоментное сокращение всех мышечных волокон вызвало бы столь мощное укорочение мышцы, что её связки были бы с мясом вырваны из мест прикрепления к костям или попросту лопнули пополам. Так что, взамен природа придумала хитрое решение: когда вы делаете силовое упражнение, то в мышце сокращается ровно столько мышечных волокон, сколько нужно для подъёма вашего рабочего веса, и ни одним волокном больше! На практике это означает, что у новичка, который тренируется с небольшим отягощением, гипертрофия затронет очень небольшое число мышечных волокон. Зато у профи, который делает тот же многоповторный жим лёжа с весом полтора центнера, а то и больше, отдача упражнения будет совсем иной.

История бодибилдинга – это непрерывный поиск методов, которые могли бы сделать мышечную гипертрофию более масштабной. Одна из лучших находок на этом пути – Дроп–сеты.

Пара шагов к победе

Когда вы роняете штангу на пол после мышечного «отказа» ваши мышцы все ещё сохраняют в себе немало сил. Это легко проверить, если сбросить вес отягощения и попытаться снова сделать то же самое упражнение. Вы будите удивлены, но вам покорится немало дополнительных повторов. Феномен объясняется тем, что в работу включились «свежие» волокна, которые бездельничали в течение первого сета. Данный механизм как раз и положен в основу дроп–сетов. Сначала вы делаете сет до «отказа»а затем уменьшаете весовую нагрузку и добиваете новые повторы, опять до «отказа».

Что в итоге? Те мышечные волокна, которым выпало трудиться первыми, смертельно устали и выпали из игры. За то на помощь им пришли волокна, прежде пребывавшие в бездействии. Вы тоже довели их до «отказа», а это значит, что суммарная гипертрофия волокон в мышце выросла на порядок! Здорово придумано, верно?

Обычно в дроп–сете вес отягощения снижают на 15-20%. Если вы делали подъёмы на бицепс со штангой весом 30кг, то следующий дроп–сет требует отягощения 24-25кг. Если вы вздумаете добавить второй дроп–сет, то штанга должна весить 19-20кг.

Догадайтесь, почему на деле выполняют только 1-2 дроп–сета, хотя сил наверняка хватит, чтобы сделать больше?

Верно, даже сокращение рабочего веса не спасает от усталости, а потому число повторов в дополнительных сетах падает. Поскольку гипертрофию вызывают 8-12 повторов в сете, то делать меньше нет никакого резона. В третьем дроп–сете редко кто может осилить больше 4-6 повторов. Следовательно, такой сет – пустая растрата времени и сил.

Как раз по этой причине не стоит строго придерживаться рекомендаций по уменьшению рабочей нагрузки на 15-20%. Помните, каждый свой дроп–сет вам нужно «вписать» в тот единственно правильный диапазон повторений, который гарантирует гипертрофию. Как показывает опыт чтобы выполнить дроп–сет после тяжёлых приседов и при этом уложиться в 8-12 повторений, вес штанги приходится уменьшить на все 40%.

Не повторяйте распространённой ошибки, когда в дроп–сетах атлет начинает борьбу с весом и через зубовный скрежет выдавливает из себя считанное число повторов. Помните, данный тренировочный приём рассчитан на увеличение числа гипертрофированных волокон, а потому всякий дроп–сет – это пампинг и ещё раз пампинг!

Дроп–Сеты:

1.Вариации со штангой

Перед началом упражнения вам нужно пораскинуть головой и нагрузить штангу блинами такой размерности, чтобы увеличить вес, что называется, в одно касание. Не годится, если вы сняли один блин, а потом начали чесать затылок, прикидывая, сколько килограммов требуется накинуть, чтобы получился нужный для дроп–сета вес. Необходимо заранее сделать все расчёты, чтобы подготовка к дроп–сету заняла минимум времени. В идеале дроп–сет выглядит так: вы сдёргиваете с концов грифа по блину и тут же продолжаете упражнение. То же правило действует в отношении любого тренажёра, который нагружают блинами от штанги. Причём, будет лучше, если вам поможет партнёр, а то и два.

2.В тренажёре

Дроп–сеты в тренажёре с разновесами особенно удобны и не требуют посторонней помощи. Вам достаточно переставить штырь на одно-два деления вверх, и можно начинать дроп–сет. При этом вам даже не нужно покидать своё рабочее место в тренажёре.

3.С гантелями

Такие дроп–сеты выполняются перед гантельной стойкой. При условии, что гантели стоят на стойках в строгом порядке. Выполнив основные сеты, вы тут же хватаете со стоек гантели полегче и делаете дроп–сет, фактически, без отдыха. После «отказа» вы смещаетесь на шаг в сторону и берёте другие гантели, ещё более лёгкие. Если у вас хватает силовой выносливости, вы успеете сделать 4-6 дроп–сетов, прежде чем число повторов упадёт ниже 8.

4.С весом тела

Данный вид дроп–сетов применяют в упражнениях, которые выполняют с дополнительным отягощением. В список входят отжимания на брусьях, подтягивания и скручивания. Основные сеты подтягиваний и отжиманий вы делаете, прицепив к поясу блин от штанги или подвесив гантель. Выполняя скручивания, держите блин у груди. По завершении основных сетов вам всего лишь нужно избавиться от дополнительного отягощения и продолжить упражнения с весом тела.

5.Перемена хвата или стойки

Общеизвестно, что разные виды хвата или стойки могут облегчать или наоборот затруднять упражнение. Меняя хват или стойку, вы можете выполнить дроп–сет, не уменьшая рабочего веса. Возьмём в качестве примера верхнюю тягу на блоке. Выполнив все основные сеты широким прямым хватом, поменяйте рукоять на нейтральную (она облегчает упражнение) и выполните дроп–сет до «отказа». Далее замените эту рукоять прямой и возьмите за неё узким хватом к себе. Тяга сделается ещё легче, и вы сумеете выполнить второй дроп–сет.

6.Дроп–сеты с изометрией

Сначала вы делаете основные сеты, а когда доходите до финального, то после самого последнего повтора удерживаете вес статически, сколько сможете. Понятно, что статические сеты применимы лишь в тяговых упражнениях. Допустим, вы делаете подъём на бицепсы в тренажёре. Выполнив экстремальный «отказной» повтор не спешите «отпускать» рукоять, а наоборот задержите её в верхней позиции и держите статически, сколько хватит сил. Широкие верхние тяги – это исключение из общего правила. Здесь рукоять нужно удерживать в нижней позиции.

Muscle & Fitness №3 (2012)

 


Вернуться назад

Наверх

Обратно