Статьи о спортивном питании


Бег по кругу? (M&F)

Бег по кругу? (M&F)
28.06.2012


Круговой тренинг - один из самых эффективных методов набора мышечной массы! Проверь!

Знаете, что такое «круговой тренинг»? Атлет выстраивает упражнения в цепочку и делает их одно за другим без отдыха. Вслед за последним движением снова приходит черёд первого, потому метод и прозвали «круговым». Так вот, каждый, кто тренировался по «круговой» схеме и на себе прочувствовал её бомбовую мощь, рано или поздно удивлённо задаётся вопросом: почему данная система тренировок не является в бодибилдинге главенствующей? Дело в том, что круговой метод родился в достероидную эпоху. Ну а потом в бодибилдинг пришла «химия» и нужда в потогонных тренировках отпала. Круговой метод был намертво забыт, однако, лишь в среде культуристов. В олимпийских видах спорта выполнение силовых упражнений « по кругу» до сих пор остаётся фундаментом общефизической подготовки. Что же касается бокса и разных видов единоборств, то там круговой метод, буквально, боготворят. Он отлично растит мышечную массу, силу и при этом не закрепощает мышцы, как традиционная мультисетовая система. Хотите быстро изменить свою фигуру и при этом реально повысить физическую форму? Тогда быстрее беритесь за круговые тренировки!

 

Круг с гантелями

Описание: Круговой тренинг с гантелями охватывает всю мускулатуру тела сверху донизу. Поскольку для выполнения такой задачи требуется слишком много упражнений, они объединены в два разных круговых комплекса (Комплекс 1 и Комплекс 2). В противном случае круговой комплекс получился бы слишком «длинным» и превратился в марафонское испытание мышечной выносливости.

Методика: Оба круговых комплекса следует выполнять с одной и той же парой гантелей. В данном случае вес гантелей лимитируют подъёмы на бицепс. В самом деле, заданные 12-15 повторов здесь можно одолеть лишь с гантелями относительно небольшого веса. Такие гантели могут показаться слишком лёгкими для других упражнений, в частности, для подъёмов на грудь. Однако круговой тренинг не подчиняется привычной логике. Он стимулирует рост мускулатуры за счёт общего кумулятивного эффекта комплекса.

Примечания: Выполните Комплекс 1 не менее 3-4 раз, отдыхая между «кругами» ровно 2 минуты . Затем приступайте к Комплексу 2. в обоих комплексах применяйте одну и ту же гантельную пару.

Супер совет: если вы решили составить «круг» из упражнений по собственному выбору, чередуйте движения для верхней и нижней половины тела. Такой «круг» быстрее растит мышцы, чем последовательное выполнение однотипных упражнений только для мышц корпуса или ног.

 

Комплекс 1

Упражнения                                                                       Повторы

Подъём на грудь                                                                 12-15

Тяга к поясу в наклоне                                                       12-15

«Ракета»                                                                               12-15

Разгибания рук из-за головы                                             12-15

Подъёмы на бицепс                                                            12-15

Румынская становая тяга                                                   12-15

Комплекс 2

Упражнения                                                                        Повторы

Толчок                                                                                  12-15

Тяга к груди                                                                         12-15

Жим Арнольда                                                                     12-15

Выпады                                                                                 12-15 на ногу

Разгибания рук                                                                     12-15

Из-за головы                                                                         12-15

Румынская снановая тяга                                                    12-15

Круг со штангой

Описание: Данный вид круговой тренировки требует следующего инвентаря: штанги, стоек для жима лежа, стоек для приседаний и скамьи с изменяемым углом наклона.

Методика: Данный комплекс рассчитан на подготовительных атлетов, хорошо знакомых с техникой сложный упражнений со штангой. Применение среднеповторного режима (8-10 повторений) в сете вдобавок требует нешуточной физической формы. При выполнении всех условий вы получите от тренинга колоссальную гипертрофию. К тому же, комплекс отличается огромной энергоемкостью. Расход калорий настолько велик, что ваш жир начнет «таять» едва ли на первой тренировке.

Примечания: Выполните 2-3 «круга» с интервалом в 3 минуты. Главная особенность данного комплекса состоит в том, что в каждом упражнении следует применять нагрузку, равную 70-75% от 1PM. Таким образом, вам придется менять вес штанги от упражнения к упражнению. Возможно, с указанным весом вы сумели бы сделать и больше повторов, однако 8-10 повторений с сете являются ультимативным правилом.

Супер совет: главная особенность кругового тренинга-применение относительно небольших весов. Это позволяет выполнять силовые упражнения в аэробном режиме. Парадоксальное сочетание разнонаправленных нагрузок стимулирует анаболические гены мышечных клеток. Слишком тяжёлые гантели заставят вас поневоле сбросить темп движений. Это отрицательно скажется на аэробном аспекте кругового тренинга и понизит его отдачу.

Упражнения                                                             Повторы

Приседы с опорой                                                    8-10

Приседы на одной ноге                                            8-10

Жим лёжа                                                                   8-10

Жим лёжа узким хватом                                           8-10

Наклонный жим лёжа                                               8-10

Жим штанги сидя                                                      8-10

Горизонтальные                                                        8-10

Подтягивание на грифе                                            8-10

Тяга к поясу в наклоне                                            8-10

Румынская снановая тяга                                         8-10

Шраги                                                                        8-10

Подъёмы на бицепс                                                   8-10

Круги в смите

Описание: Данный комплекс обеспечивает исключительно мощную гипертрофию больших мышечных групп тела. Все упражнения выполняются в тренажере. Смита в режиме 10-12 повторений в сете. Высокая эффективность комплекса объясняется применением только тяжелых многосуставных движений.

Методика: Комплекс включает по одному движению для грудных мышц, плечевого пояса и мышц спины, а также при упражнения для мышц ног, включая подъемы на носки для икр. Упражнения для мышц корпуса и ног выполняются поочередно, что обеспечивает резкое усиление общего кровотока и , как следствие, мощный пампинг всех рабочих мышц. Отдыха между упражнениями не полагается. Отдых между «кругами» составляет 3-5 минут.

Примечания: Сделайте 3 «круга». Поначалу во всех упражнениях применяйте одну и ту же весовую нагрузку, приняв за точку отсчета тот вес, с которым вы способны сделать 10-12 повторов тяги к груди. Чтобы до минимума сократить потери времени на перемену веса от упражнения к упражнению, приготовьте все нужные блины заранее. Еще лучше, если весовую нагрузку за вас будет менять один, а то и пара партнеров.

Упражнение                                                                    Повторы

Передние приседы                                                           10-12

Тяга в наклоне                                                                 10-12

Выпады                                                                             10-12

Тяга к груди                                                                    10-12

Отжимания                                                                       10-12

Подъёмы на носки                                                           10-12

 

Круг с весом тела

Описание: Данный комплекс широко применяется в американских спецвойсках, в частности, «морскими котиками», жизненное пространство которых обычно ограничено стенами тесного кубрика. Комплекс включает силовые упражнения с весом тела и не требует никакого дополнительного инвентаря, кроме перекладины для подтягиваний.

Методика: На первый взгляд комплекс кажется детской игрой, однако, при выполнении в быстром темпе он отнимает много сил, взамен давая столь же значительную прибавку силовой и аэробной выносливости. Если вы не справляетесь со всеми 10 упражнениями, разбейте комплекс на две части. Выполняйте «половинные» комплексы поочередно друг за другом.

Примечания: Выполните 23 полных «круга» с интервалом отдыха в 5 минут. Если вы восстановились раньше этого срока, значит, вы тренировались.

Упражнения                                                                      Повторы

Вертикальные выпрыгивания                                         12-15

Подтягивания                                                                    12-15

Прыжки вразножку                                                         12-15

Отжимания                                                                        12-15

Приседания                                                                       12-15

«Доска»                                                                              30 секунд

Выпады                                                                              12-15 на ногу

Обратные отжимания на скамье                                      12-15

Отжимания (кисти узко)                                                  12-15

Скручивания с поворотом                                               12-15 на сторону

бурпи                                                                                 12-15

Круг с гирями

Описание: Гиря это проверенный силовой атрибут, который гарантированно поможет вам серьезно раскачать большие мышечные группы тела. К тому же упражнения с гирей приходится выполнять в одностороннем порядке, т.е. одной рукой. Так что мускулатура тела вынуждена прикладывать недюжинные усилия, чтобы сохранить равновесие. Это сделает вас подлинным атлетом, которого не так-то просто сбить с ног.

Методика: Гиря является продуктивным инструментом кругового тренинга, чем штанга, поскольку вынуждает атлета активно балансировать с весом в руках. Благодаря этому, гиря успешно развивает общую мышечную координацию. К тому же гиря укрепляет хват. Упражнения с гирей носят динамический характер и способствуют укреплению связочного аппарата.

Примечания: Используйте гирю одного и того же веса для всех упражнений комплекса. Повторите «круг» 3-4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. В зависимости от уровня тренированности выберите гирю весом 8-16 кг.

Упражнения                                                                     Повторы

Махи                                                                                  8-10

Жим стоя одной рукой                                                    8-10 на руку

Приседания с гирей над головой                                    8-10

Отжимания на гире                                                          8-10

Подъёмы на бицепс                                                          8-10 на руку

Выпады с гирей над головой                                           8-10

 

Круг на блоках

Описание: Данный комплекс включает упражнения только для мышц корпуса и нацелен на достижение быстрой и мощной гипертрофии мышц верха тела. Вам потребуются блочные тренажеры с двумя позициями блоков - нижней и верхней.

Методика: Преимущество блоков состоит в том, что упражнения приходится начинать из растянутой позиции. Как известно, это повышает отдачу силовых движений. К тому же, в упражнениях на блоках напряжение не покидает рабочую мышцу даже между повторами. Благодаря этому, блочные тренажеры позволяют быстро добиться каменного пампинга. В списке упражнении вы не отыщите движения, нацеленного на грудные мышцы. Это объясняется тем, что данная мышечная группа получает достаточно косвенной нагрузки.

Примечания: Выполните «круг» 3-4 раза, отдыхая между «кругами» 3 минуты. Не меняйте рукояти верхнего блока. Прицепите длинную рукоять и выполняйте с нею те даже упражнения, которые требуют узкого. В каждом упражнении нужно выполнить 12 повторений, остановившись за повтор до "отказа".

Упражнения                                                               Повторы

(высота блока)

Тяга к поясу стоя                                                       12

(Нижний)                                                                     

Жим к низу (верхний)                                                 12

(Нижний)                                                                     

Повороты корпуса                                                     12

Стоя (нижний)

Тяга к подбородку                                                      12

(Нижний)

Верхняя тяга (верхний)                                                12

Скручивания на блоке                                                 12

На коленях (верхний)

 

Круг брусья и турник

Описание: Вы будете делать поочерёдно самые эффективные упражнения с весом тела, позаимствованные из спортивной гимнастики. Речь идёт об отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и подъёмах ног/коленей в висе. Данные упражнения являются комплексными, т.е. заставляют работать большие мышечные массивы, включающие по нескольку мышц.

Методика: Несмотря на то, что в упражнениях не применяется дополнительного отягощения, комплекс гарантированно прибавит мышечную массу верху тела и прорисует вам «кубики» на животе. Отягощением выступает сам вес вашего тела, а это немало, даже если весите 65-70кг. В отжиманиях на брусьях мы рекомендуем выполнять 8-10 повторений, однако если этого вам покажется мало, делайте больше повторов, останавливаясь за повтор до «отказа». Что же касается подтягиваний, как средним, так и широким хватом, то они всегда выполняются до «отказа».

Примечания: Выполните «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. Если подтягивания вам никак не даются, выполняйте их в стиле «отдых-пауза». Сделав несколько повторений , спрыгните на землю, чуть передохните и добейте ещё несколько повторов. Повторите приём, чтобы набрать в сумме 8-12 подтягиваний.

Упражнения                                                                      Повторения

Отжимания на брусьях                                                     8-10

Подтягивания                                                                    до «отказа»

Подъём ног в висе                                                             8-10

Отжимания (вертикально)                                                8-10

Подтягивания                                                                    до «отказа»

Широким хватом

Подъём коленей в упоре                                                   8-10

Muscle & Fitness №4 (2012)


Вернуться назад

Наверх

Обратно