Статьи о спортивном питании


Рельеф Аэробики (M&F)

Рельеф Аэробики (M&F)
11.07.2012


Быстрее распрощайся с лишним весом! Примени ударную формулу мышечного рельефа!

Фильм «Качая железо» для того и снимался, чтобы показать зрителю мир бодибилдинга изнутри. Он отобразил все тренировочные реалии тех дней. Арнольд готовился к «Олимпии» и оператор с камерой на плече следовал за ним по пятам с утра и до позднего вечера. Возьмитесь пересмотреть фильм, и вы не увидите, как Арнольд изводит себя аэробикой по примеру нынешних культуристов, которые борются за соревновательный мышечный «рельеф». Между тем, стандарты самого «рельефа» с тех давних пор ничуть не изменились. Как же Арнольд обходился без аэробики? Разгадка в том, что с жиром в «золотую эру» бодибилдинга расправлялись низкокалорийной диетой, помноженной на невероятно интенсивный ежедневный тренинг, когда на одну мышцу за тренировку делали до 50 сетов. Логика метода проста: вы потребляете слишком мало пищевых калорий, чтобы покрыть зверский энергорасход тренинга, а потому организм вынужден добавить жизненную энергию, «сжигая» подкожный жир.

Предсоревновательная подготовка в те годы была сродни настоящему подвигу, и каждый, кто сумел выйти на подиум с мышцами, словно прорезанными резцом скульптора, уже был героем, независимо от итога выступлений. Позже практики додумались, как облегчить расход калорий на тренировке. К силовому тренингу они добавили аэробику. В период подготовки к соревнованиям культуристы взялись бегать. Причём, беговая «норма» была не шуточной и включала две сессии бега трусцой, утреннюю и вечернюю, продолжительностью 30-45 минут. Это позволило значительно сократить изнурительный объём силовой работы. Тем более, что культуристы начали практиковать аэробику и в межсезонье, чтобы сократить естественную попутную прибавку жира на анаболической фазе тренинга. В самом деле, чем меньше вы накопите жира за год, тем проще вам будет от него избавиться в предсоревновательный период. Тем не менее, и сегодня набор мышечного «рельефа» остаётся самым трудоёмким этапом в жизни культуриста, когда утомительные тренировки и хлопоты диетического питания заполняют его день от рассвета до заката, вытесняя от повседневного существования все прочие интересы.

Быть любителем ещё сложнее. Если для него порой не легко выкроить час для обычной силовой тренировки, то что уж говорить о переходе на ежедневный график тренинга, да ещё с добавлением долгих аэробных сессий? неужели тупик?

Догадка науки

К счастью, спортивная наука не стоит на месте. Она предлагает сенсационный метод обретения пикового мышечного «рельефа» при сохранении традиционного тренировочного расписания. Да, всего 4 тренировки в неделю! Вы будете ходить в фитнес-клуб не чаще, чем прежде, и разве что добавите в тренинг суперсеты. Они не требуют отдыха между упражнениями. Выигрыш времени от каждого суперсета сам по себе кажется совсем не большим, однако суммарное сокращение продолжительности тренировки будет внушительным. Поскольку общий тоннаж упражнений останется прежним, то по законам физики интенсивность тренинга вырастет. Как иначе, если тот же объём работы вы «втисните» в более короткий интервал времени? Это всё равно, что пробежать стометровку быстрее. Понятно, что для этого придётся больше потрудиться…

И никаких лишних тренировок! Больше этого, аэробика вам вообще не потребуется!

Меньше углеводов!

Секрет научного метода состоит в наложении тренировочного Сплита из суперсетов на особую схему приёма углеводов. Вам предстоит чередовать высокоуглеводные и «голодные» низкоуглеводные дни. Вы будете съедать много углеводов только раз в неделю, увязывая такой рацион с наиболее тяжёлой тренировкой. Рацион со средним уровнем углеводов полагается остальным дням тренинга, ну а совсем мало углеводов следует принимать в дни отдыха.

Причём суммарная калорийность всех трёх меню будет не высокой. Иначе мы не сумеем организовать тот дефицит энергии, который вынуждает организм добавить калории, «сжигая» жир. Но и это ещё не всё. Со всеми приёмами пищи, которые предшествуют тренировки, вам следует расправиться в первой половине дня. Потом в питании нужно сделать перерыв 3-4 часа и только потом отправляться на тренировку. Остальные приёмы пищи нужно уместить в 4-х часовой интервал после тренировки. Лечь спать вам придётся на голодный желудок, если не считать приёма добавок, вроде ZMA.

Секреты техники

Понятно, что силы суперсеты вам не прибавят. Потому и бороться за силовые показатели не нужно. Как-никак, ваша главная цель-это ударный мышечный «рельеф». Нельзя превращать тренировочный процесс в погоню за двумя зайцами. Так что полностью сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Чтобы повысить расход калорий, опускайте вес подчеркнуто медленно и всегда делайте паузу в конечной точке амплитуды, когда мышцы максимально напряжена. Задержка пикового сокращения даётся дорогой ценой затраты дополнительной энергии. При этом нужно делать упражнения в мерном темпе, исключая момент инерции. Маховое движение всегда сопровождается растяжением мышцы, которая эластична от природы. Такое растяжение экономит силы мышцы при подъёме веса. Вспомните обычную резинку. Чем сильнее вы её растянете, тем сильнее она сократится. Вот и здесь поднять вес мышце поможет сила упругости. Это означает экономию калорий, тогда как вам нужно, наоборот, повысить энергорасход. При нехватке калорий связки больше подвержены травмам. Поэтому тренировку нужно начинать с особенно уязвимых мышц. Как раз поэтому тренинг ног стартует с прокачки бицепсов бедер.

Тренинг грудных и плечевого пояса начинается с упражнений на пресс по той причине. Вам предстоит поднимать прямые ноги в висе, ну а вис служит отличной профилактикой растяжения связок плечевых суставов и грудных мышц.

Так что не вздумайте менять порядок упражнений. Учёные уже всё продумали за вас!

Предсоревновательная подготовка в бодибилдинге длится 12-16 недель. Пусть этот срок послужит вам ориентиром в борьбе за рельеф мускулатуры. Но это правило не отлито в бетоне! Если у вас совсем не много лишнего веса, классный «рельеф» придёт уже через несколько недель!

Питание - данный диетический план разработан для атлета весом 80-110кг. Если вы весите больше 110кг, поднимите калорийность рациона на 25% . Если же вы весите меньше 80кг, то убавьте энергоёмкость меню на 10%.

Высокоуглеводный день: данный рацион применяйте в первый день сплита (тренинг ног)

Приём 1:1 чашка овсянки, 1 м.л сыворотки, 3 яичных белка.
Приём 2: 1 ¼ чашки дикого риса,120г куриных грудок, соевый соус, 1 чашка брокколи
Прием 3 : 250г отварного картофеля, 120г куриных грудок, горчица
Прием 4 : (сразу после тренинга). 1 ¼ м.л порошковых углеводов, 1 ¼ м.л сыворотки
Прием 6: 250г отварного картофеля, 120г говядины, соль и перец по вкусу.

Среднеуглеводный день: данный рацион применяйте в остальные тренировочные дни Сплита (тренировки 2,3,4)

Прием 1: ½ чашка овсянки, 1 ст. л. ягод, 1 м. л. сыворотки, 7 яичных белков.
Прием 2: 3 отварных картофелины, 150г куриных грудок, горчица, 1 чашка брокколи.
Прием 3: (сразу после тренинга) 1 м.л порошковых углеводов, 2 м.л сыворотки
Прием 4: 250г тилапии, соевый соус, 1 чашка зеленого горошка, 12 орехов кешью.
Прием 5: 150г куриных грудок, 2 чашки овощного салата. 1 ½ ст.л орехового масла.
Прием 6: 150г говядины, соль и перец по вкусу, 2 ч.л. оливкового масла.

Низкоуглеводный день: данный рацион применяйте в дни отдыха от тренировок

Прием 1: ½ чашка овсянки, 1 м. л. Сыворотки, 7 яичных белков.
Прием 2: ½ чашки дикого риса, 250 г тилапии, соевый соус, 1 чашка брокколи.
Прием 3: 150г куриных грудок, горчица, 1 чашка брокколи, 4 грецких ореха.
Прием 4: 2 целых яйца, 10 яичных белков (омлет с овощами), 2 ч.л оливкового масла.
Прием 5: 150г куриных грудок, 2 чашки овощного салата, 1 ½ ст. л орехового масла.
Прием 6: 150г говядины, соль и перец по вкусу, 2 ч.л орехового масла

Программа тренинга

Сплит

Тренируйтесь 4 дня в неделю. Вы можете группировать тренировки произвольно, основываясь на самочувствии. Или тренируйтесь два для отдыха среду, субботу и воскресенье.

Рекомендации

Выполняйте упражнения, помеченные буквами А и В, как суперсет. Выполнив сет первого упражнения (А), переходите без отдыха ко второму упражнению В. Те упражнения, которые не имеют пары, выполняйте по схеме прямых сетов (один за другим с заданными интервалом отдыха).

День 1: ноги, ягодицы, икры
1А-сгибание ног лёжа
4 сета 15 повторов отдых 0сек.
Негативная фаза опускания веса длиться не менее 2 секунд

1В-разгибание ног
4 сета 12 повторов отдых 1 мин
В верхней точке делайте статическую паузу 3 секунды

2А-жим ногами
3 сета 12 повторов отдых 0 сек
Перед началом суперсета выполните 3 разминочных сета по 12 повторов каждый. Ступни поставьте к верхнему краю подвижной платформы. Это позволит сильнее нагрузить бицепсы бёдер и хорошо их разогреет. С тем же весом выполните основные сеты.

2В-становая тяга на прямых ногах
3 сета 8 повторов отдых 1,5мин
Наклоняясь, добивайтесь сильного растяжения бицепсов бёдер.

3А-выпады в хотьбе
4 сета 10 повторов отдых 0 сек
Выполните все выпады одной ногой, потом развернитесь и возвращайтесь обратно, делая выпады другой ногой

3В-гакк-приседания
4 сета, 20 повторов отдых 2 мин.
Поставьте ступни точно на середину платформы, прижав одну к другой

4-сгибания ног сидя
2 сета 25 повторов отдых 1,5 мин

5А- подъёмы на носки стоя
4 сета 12 повторов отдых 30 сек

5В- подъёмы на носки сидя
4 сета 15 повторов отдых 30 сек
Добивайтесь сильного растяжения икроножных мышц, опуская пятки к полу перед началом повтора.

День 2: Грудь, дельты, пресс

1А-скручивания на блоке
4 сета 15 повторов отдых 30сек.

1В-подъём ног в висе
4 сета 15 повторов отдых 30 сек.
Если вас не хватает на все повторы с прямыми ногами, после «отказа» поднимайте колени.

2А-наклонный жим гантелей
4 сета 8 повторов отдых 0 сек
Сначала сделайте 2-3 разминочных сета с лёгкими гантелями. В сетах 10-15 повторений. Затем поменяйте гантели на тяжёлые для основных сетов.

2В-отжимания на полу
4 сета 8 до отказа отдых 1 мин

3А-сведение рук в тренажёре
4 сета 12 повторов отдых 0сек
В конечной точке сведения держите статическую паузу 2 секунды.

3В-жим от груди в тренажёре
4 сета 10 повторов отдых 45 сек.
Отжимая от себя рукояти, останавливайтесь за мгновение до распрямление локтей «в замок»

4-Подъёмы гантелей в стороны
4 сета 15 повторов отдых 30 мин.

5А-жим сидя в тренажёре
4сета 8 повторов отдых 0 сек.
В верхней точке жима держите статическую паузу 2 сек.

5В-подъёмы рук в наклоне
4 сета 20 повторов отдых 45 сек.
Поднимайте гантели медленно, не допуская махов руками.

День 3: спина, трапеции, икры

1А-Тяга к поясу сидя на блоке
4 сета 10 повторов отдых 30 сек.
Выполните пару-тройку разминочных сетов и только потом переходите к основным сетам в рамках суперсета. В основных сетах держите в конечной точке тяги паузу 2 секунды.

1В-широкая верхняя тяга
4 сета 10 повторов отдых 1 мин.
Тяните рукоять к основанию шеи у ключиц.

2А-тяга в упоре
1сет 12 повторов отдых 0 сек.
Тяните гантели «локтями» стараясь поднять их как можно выше. Разводите локти в стороны, как можно шире.

2В-пулловеры
1сет 12 повторов отдых 0 сек.
Делайте упражнения с прямыми руками, а не выжимайте гантель над собой на манер жима лёжа. (Держите тело прямым, не разрешая тазу «провиснуть»)

3-тяга гантели в наклоне
3 сета 8 повторов
В каждом новом сете меняйте гантель на более тяжёлую +5кг (Напрягите пресс, чтобы повысить стабилизацию стойки).

4-шраги со штангой
3 сета 20 повторов

5А-подъёмы на носки стоя
4 сета 8 повторов отдых 0 сек.
Амплитуда подъёмов должна быть максимально широкой.

5В-подъмы на носки сидя
4 сета 12 повторов отдых 15 сек.

День 4: руки, пресс

1А-скручивания на блоке
4 сета 15 повторов отдых 0сек.

2В-подъёмы ног в висе
4 сета 15 повторов отдых 0сек.

2-жим книзу с канатом
4 сета 15,12,10,8 повторов отдых 30 сек

3А-отжимания на брусьях
4 сета 12 повторов отдых 0сек.
В верхней точке амплитуды дополнительно статически напрягите трицепсы.

3В-подъёмы на бицепс поочерёдно
4 сета 10 повторов отдых 45сек.
В верхней точке подъма гантели держите паузу 2 секунды.
4А-Французкийжим лёжа
4 сета 12 повторов отдых 30сек.
Опускайте гантели за голову. (В течении всего сета держите локти абсолютно не подвижно).

4А-подъёмы на скамье скотта
4 сета 6 повторов отдых 30сек.
В верхней точке подъёма штанги сделайте статическую паузу длительностью 3 секунды. Медленно разогните локти, но не допускайте распрямления «в замок». Между повторами держите локти чуть согнутыми.

5А-подъёмы на бицепс обратным хватом
2 сета 15 повторов отдых 30сек.
В верхней точке подъёмов сделайте статическую паузу. (Подъёмы обратным хватом развивают не только ваши бицепсы, но и растят силу хвата).

5В-«Молот»
2 сета 8 повторов отдых 60сек.
В верхней точке подъёмов сделайте статическую паузу.


Вернуться назад

Наверх

Обратно