Статьи о спортивном питании


Протеин плюс углеводы

Протеин плюс углеводы
26.03.2014


Перво-наперво, запомните основное правило диетологии бодибилдинга. Оно звучит так: «Чтобы силовой тренинг дал отдачу, вы должны потреблять не мень­ ше 2,5-3 г белка и 5-8 г углеводов на килограмм своего веса в сутки». Но одного этого мало. Чтобы стать мон­стром мышечной массы и силы, обяза­ тельно принимайте сывороточный белок.­

Причем, первый раз вместе с «медленными» , а во второй - с « быстрыми» углеводами. «Медленные» углеводы наполнят муску­латуру энергией, ну а «быстрые» угле­воды не только подстегнут синтез гли­когена, но и вы зовут аккордную секре­цию анаболика инсулина. Вот данные сравнительных исследований. Группа культуристов, принимавшая сыворотку с углеводами до и после тренировки, прибавила 3 кг «сухих» мышц. Ну а группа плацебо? Только один!


ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ (30 и более сетов)

Такой тип нагрузок характерен для кругового метода тренинга, когда упражнения на разные мышечные группы делают одно за другим без перерыва, а также во время предсоревновательной подготовки. Тренировка продолжатся около полутора-двух часов.

ДО ТРЕНИНГА: 20 г сывороточного белка + 40 г «медленных» углеводов

» Примечания: Такая рекомендация является стандартной для всех спортсменов, которые тренируются дольше часа, независимо от их собственного веса. Белок и углеводы в данном случае помогают предотвратить неизбежное катаболическое разрушение мышечной ткани и отодвинуть усталость. Прием белка и углеводов в канун тренинга тем более обязателен, если вы не успели полноценно поесть за полтора-два часа перед тренировкой. Разведите 20 г сыворотки на воде. Выпив коктейль, съешьте фрукты, чашку овсянки, дикого риса или цельнозерновой хлеб.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: 30-40 г сывороточного белка + 60-80 г «быстрых» углеводов

» Примечания: Интенсивная и долгая тренировка вызывает повышенный расход знергии, а потому углеводов нужно принять много. Они вызовут секрецию инсулина, который облегчит насыщение мышечных клеток аминокислотами и углеводами. К тому же, выброс инсулина блокирует секрецию стрессового гормона кортизола, который неизбежно секретируется при больших физических нагрузках. Сывотороточный белок можно развести, как на воде, так и на молоке. Добавьте к белку белый хлеб с джемом или порошковые углеводы на основе декстрозы. Сгодится даже стакан сладкого охлажденного чая.


Средний уровень нагрузки (16-29 сетов)

Данный уровень нагрузки типичен для среднего любителя, который на одной тренировке нагружает одну большую мышечную группу и какую-то малую мышцу. Недельный сплит обычно включает4тренировки. Продолжительностьтренировки составляет 45-60 минут.

ДО ТРЕНИНГА:

20 г сывороточного белка + 30 г «медленных» углеводов

Примечания: 3нергозатраты не являются экстремальными, а потому углеводов вам нужно меньше. Остальные рекомендации остаются прежними. Сыворотку разводят на воде и дополняют ее фруктами, овсянкой, диким рисом или цельнозерновым хлебом.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

25-40 г сывороточного белка + 45-60 г «быстрых» углеводов

Примечания: Тренировка среднего уровня интенсивности не приводит к полному опустошению запасов гликогена в печени, а потому «быстрых» углеводов требуется меньше. Однако потребление сывороточного белка остается высоким. Сыворотку разводите на воде или молоке. Что же касается «быстрых» углеводов, то вашим лучшим выбором остается добавка Витарго, чемпион по скорости усвоения.


Низкая интенсивность (менее 16 сетов)

Такой уровень нагрузки характерен для короткой силовой тренировки, когда атлет нагружает только одну мышечную группу или мышцу. Недельный сплит обычно включает 5-6 тренировок. тренировка длится 25-40 минут.

ДО ТРЕНИНГА:

20 г сывороточного белка + 20 г «медленных» углеводов

Примечания: Несмотря на то, что энергетические затраты тренинга относительно невелики, «медленные» углеводы все равно нужны. Правда, в меньшем количестве. Норма потребления белка остается по-прежнему высокой. Сыворотку разводят на воде. Дополнительно съедайте фрукты, овсянку, дикий рис или цельнозерновой хлеб.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

20-30 г сывороточного белка + 35-45 г «быстрых» углеводов

Примечания: Тренировка низкой интенсивности тем более не влечет за собой критического расхода запасов гликогена, так что «быстрых» углеводов нужно совсем мало. Потребление сывороточного белка тоже можно понизить, поскольку с момента приема первой порции сыворотки прошло меньше часа. Сывороточный белок разводите на воде или молоке.


Силовой тренинг плюс кардио

Такой комбинированный тренинг помогает избавиться от лишнего веса. Аэробная сессия носит умеренный характер и продолжается 25-30 минут.

ДО ТРЕНИНГА:

20 г сывороточного белка + 40 г «медленных» углеводов

Примечания: 3нергорасход комбинированной тренировки возрастает, а потому требует больше углеводов.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

30-40 г сывороточного белка + 60-80 г «быстрых» углеводов

Примечания: Аэробная тренировка далеко не сразу начинает сжигает жир. Поначалу ее топливом является тот же самый гликоген. Таким образом, расход гликогена возрастает и может стать критическим. По этой причине прием «быстрых» углеводов после комбинированной тренировки следует увеличить.


Только аэробика

Раздельные аэробные тренировки применяются в том случае, когда вам нужно сбросить особенно много лишних килограммов. Кардио-сессия длится 35-45 минут.

ДО ТРЕНИНГА:

10-20 г сывороточного белка + О г «медленных» углеводов

Примечания: Перед беговой тренировкой, нацеленной на высокий спортивный результат, нужно принять много углеводов. Иначе вы не сможете добраться до финиша. Однако, когда речь идет о «сжигании» лишнего жира, углеводы противопоказаны. Нехватка энергии, как известно, может заставить организм «сжигать» В качестве топлива белок мышц. Чтобы этого не случилось, примите перед кардио-тренингом мерную ложку сывороточного белка. В зтом случае в качестве источника энергии будут использованы аминокислоты сыворотки, насытившие кровь.

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

25-40 г сывороточного белка + 45-60 г « быстрых» углеводов

Примечания: Риск разрушения мышечной ткани нарастает к финалу азробной тренировки, а потому сразу после ее окончания вам следует принять много сывороточного белка. Одновременно вам нужно много углеводов. Они будут использованы организмом для пополнения запасов mикогена не только в печени, но и в мышцах. Благодаря этому, ваша уставшая мускулатура снова станет упругой и наполненной.


Вернуться назад

Наверх

Обратно